과일은 채소와 함께 건강 식단에서 빠지지 않는 음식입니다. 채소와 달리 과일은 맛과 향이 좋아 누구나 좋아하기도 합니다. 그런데 그 맛있는 과일이 건강에도 좋답니다. 건강에 좋은 과일을 선택할 때 칼로리도 고려하는 것이 좋을 것입니다.

과일이 건강에 좋은 이유

과일은 채소와 함께 건강 식단에서 빠지지 않는 음식입니다. 비타민과 미네랄 그리고 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 파이토케미컬 등 건강에 좋은 성분이 듬뿍 들어 있기 때문입니다. 파이토케미컬, 즉 ‘식물화학물질’은 해당 식물의 색소로, 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용해 건강을 돕습니다. 예를 들어, 토마토와 수박의 주황색은 라이코펜색소이고, 포도와 블루베리의 짙은 보라색은 안토시아닌 색소입니다.

또한 과일은 섬유질도 많이 들어 있습니다. 탄수화물의 일종인 섬유질은 우리 몸에서 소화되지 않는 성분으로, 장에서 프리바이오틱스로 작용해 장 건강을 돕고, 혈당과 혈압 안정 등 다양한 방식으로 건강을 돕습니다. 게다가 과일에는 역시 항산화제로 작용하는 비타민C와 비타민A(베타카로틴) 그리고 엽산 등 다양한 비타민이 들어 있습니다.

하루 과일 섭취량 및 효과

미국 심장협회에서는 하루 5회분의 채소와 과일을 먹으라고 권고하는데, 이 중 3회분은 채소에 해당하고 2회분은 과일에 해당합니다. 과일의 1회분은 1/2컵에 해당하므로, 2회분이라면 1컵입니다. 하루에 적어도 1컵의 과일을 먹어야 한다는 것입니다.

세계보건기구(WHO)는 하루에 채소와 과일을 적어도 400g은 섭취하라고 권고합니다. 400g 중 과일은 160g이고, 채소는 240g입니다. 이것은 충분 섭취량이 아닌 최소한의 섭취량입니다.

또한, 건강 전문가들은 식단에 과일을 추가할 때 서로 다른 과일로 무지개색 식단을 꾸미라고 조언합니다. 과일마다 들어 있는 영양소도 다르고 항산화제도 다르니까요. 이렇게 날마다 2회분의 과일과 3회분의 채소를 섭취하면 각종 성인병 발병률은 물론 사망 위험도 현저하게 낮출 수 있답니다.

칼로리 낮은 과일 20

수박
미국 질병관리본부는 몸무게를 줄이려면 칼로리 섭취량을 줄여야 한다고 말합니다. 이렇게 칼로리를 줄이는데 좋은 음식이 바로 과일과 채소입니다. 아래는 칼로리가 낮은 과일 20가지입니다. 모두 생과일 100g을 기준으로 했으며, 칼로리는 품종과 산지에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다.

  • 레몬 100g에 들어 있는 칼로리는 29kcal입니다.
  • 수박 100g에 들어 있는 칼로리는 30kcal입니다.
  • 딸기(스트로베리) 100g에 들어 있는 칼로리는 32kcal입니다.
  • 자몽 (그레이프푸르트) 100g에 들어 있는 칼로리는 32kcal입니다.
  • 칸탈로프 멜론 100g에 들어 있는 칼로리는 34kcal입니다.
  • 허니듀 멜론 100g에 들어 있는 칼로리는 36kcal입니다.
  • 복숭아(황도) 100g에 들어 있는 칼로리는 39kcal입니다.
  • 배 100g에 들어 있는 칼로리는 42kcal입니다.
  • 블랙베리 100g에 들어 있는 칼로리는 43kcal입니다.
  • 오디(멀베리) 100g에 들어 있는 칼로리는 43kcal입니다.
  • 파파야 100g에 들어 있는 칼로리는 43kcal입니다.
  • 천도복숭아(넥타린) 100g에 들어 있는 칼로리는 44kcal입니다.
  • 구스베리 100g에 들어 있는 칼로리는 44kcal입니다.
  • 파인애플 100g에 들어 있는 칼로리는 45kcal입니다.
  • 크랜베리 100g에 들어 있는 칼로리는 46kcal입니다.
  • 자두 100g에 들어 있는 칼로리는 46kcal입니다.
  • 오렌지 100g에 들어 있는 칼로리는 44kcal입니다.
  • 사과 100g에 들어 있는 칼로리는 48kcal입니다.
  • 살구 100g에 들어 있는 칼로리는 48kcal입니다.
  • 산딸기(라즈베리) 100g에 들어 있는 칼로리는 52kcal입니다.

참고 자료

인기게시물MORE FROM AUTHOR