‘비타민K’라고 하면 ‘그런 비타민이 있었냐’고 되물을 정도로 주목받지 못한 비타민입니다. 하지만 비타민K 역시 우리가 살아가는 데 꼭 필요한 13종의 비타민 중 하나입니다.
비타민K 종류 – 비타민K1, 비타민K2
비타민K는 지용성 비타민으로, 비타민C와 비타민B군 등 물에 녹아 배출되는 수용성 비타민과 달리 우리 몸의 지방 조직에 저장됩니다. 총 13종의 비타민 중 비타민A, D, E, K가 지용성 비타민입니다.
비타민K에는 두 가지 유형이 있습니다. 하나는 ‘필로퀴논’이라 부르는 비타민K1이고, 다른 하나는 ‘메나퀴논’이라 부르는 비타민K2입니다. 비타민K1은 주로 식물성 식품에 들어 있고, 비타민K2는 주로 유제품 등 동물성 식품과 발효식품에 들어 있습니다. 비타민K라 하면 일반적으로 이 둘을 가리킵니다.
비타민K의 작용
비타민K는 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕는데, 가장 큰 작용은 혈액 응고와 뼈 건강입니다. 비타민 ‘K’라는 이름도 독일어로 혈액 응고를 뜻하는 ‘Koagulation’에서 따온 것입니다. 또한, 비타민K는 비타민D와 함께 칼슘의 효율을 높여 뼈 건강을 돕습니다.
비타민K 권장 섭취량
비타민K는 우리 몸이 자체 합성하기도 하고, 음식에 많이 들어 있어서 건강한 성인이라면 부족한 경우가 드문 비타민입니다. 하지만 건강 여건 등 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
우리나라 식약처에서는 비타민K와 관련하여 ‘권장 섭취량’이 아닌 ‘충분 섭취량’을 제공합니다. 연령과 성별에 따라 다른데, 아래는 우리나라 성인의 비타민K 하루 충분 섭취량입니다.
19세 이상 성인의 비타민K 하루 충분 섭취량
- 남성: 80mcg
- 여성: 75mcg
건강 전문가들은 영양소를 영양 보충제로 섭취하는 것보다 음식을 통해 섭취하는 것이 더 좋다고 말합니다. 아래는 과일 중 비타민K1이 풍부한 과일입니다. 모두 생과일 100g당 함량입니다.
비타민K, 비타민K1이 풍부한 과일 10
1 키위
키위는 그 이름 때문에 원산지가 뉴질랜드인 듯하지만, 원산지는 중국 남부지역입니다. 1904년 중국에서 선교활동 하던 뉴질랜드인 선교사가 ‘양타오’ 씨를 본국으로 가져가면서 ‘키위’ 역사가 시작됩니다. 처음 뉴질랜드에서는 모양이 ‘구스베리’와 비슷해 ‘차이니스 구스베리’라 부르다가 품종 개량으로 대량재배와 상업화에 성공하면서 뉴질랜드를 상징하는 새 ‘키위’의 이름을 따 ‘키위프루트(Kiwifruit)’라 불렀습니다. 이 열매가 갸름한 모양, 색, 솜털 등이 국조 ‘키위’와 비슷해 보이기 때문입니다. 우리나라에서는 국내에서 재배 생산한 키위를 수입산 키위와 차별하기 위해 국내산 키위에 ‘참다래’라는 이름을 붙였는데, 지금은 생산지에 상관 없이 ‘ 참다래’라 부릅니다. 우리나라 야산에 키위와 비슷한 열매가 있습니다. 바로 ‘다래’인데, 키위보다 크기가 작고 표면에 털이 없습니다.
키위 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 40.3mcg으로, 우리나라 보건복지부에서 정한 성인 남성 하루 충분 섭취량(80mcg)의 50.3%에 해당하고, 성인 여성의 하루 충분 섭취량(75mcg)의 53.7%에 해당합니다. 이 밖에도 키위 100g에는 하루 권장 섭취량의 91%에 해당하는 비타민C가 들어 있습니다. 섬유질은 하루 권장 섭취량의 약 11%가 들어 있습니다.
2 아보카도
아보카도 지방 함량이 많기로 유명합니다. 그에 따라 열량도 높습니다. 아보카도 100g당 열량이 160kcal나 돼, 쌀밥 100g과 비슷합니다. 다른 과일 100g당 열량이 50kcal 내외인 것을 감안하면 상당한 양이지요. 그렇다고 해서 ‘나쁜’ 것은 아닙니다. 아보카도에 들어 있는 지방산의 대부분이 건강에 ‘좋은’ 불포화지방산이니까요. 물론, 열량이 높아 많은 양을 먹으면 살이 찔 수 있습니다.
아보카도 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 21mcg으로, 우리나라 보건복지부에서 정한 성인 남성 하루 충분 섭취량(80mcg)의 약 26%에 해당하고, 성인 여성의 하루 충분 섭취량(75mcg)의 28%에 해당합니다. 이 외에도 비타민C와 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민과 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 섬유질 함량은 6.7g으로, 하루 권장 섭취량(30g)의 약 22%에 해당합니다.
3 블랙베리
블랙베리는 모양이 우리나라 야산에서 쉽게 볼 수 있는 복분자(블랙 라즈베리)와 비슷합니다. 둘 모두 ‘산딸기속에 속한 친척뻘입니다. 쉽게 구별하는 방법은 열매를 따보는 것입니다. 열매를 땄을 때 고깔처럼 속이 비었으면 복분자(블랙 라즈베리)이고, 속이 비어 있지 않으면 블랙베리입니다. 블랙베리 100g당 열량은 43kcal이며, 항산화 성분 수치(ORAC Value)는 5905로, 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다.
블랙베리 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 19.8mcg으로, 우리나라 보건복지부에서 정한 성인 남성 하루 충분 섭취량(80mcg)의 약 25%에 해당하고, 성인 여성의 하루 충분 섭취량(75mcg)의 약 26%에 해당합니다. 이 외에도 비타민C, 엽산, 비타민E, 망간 등의 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 100g당 섬유질의 양이 하루 권장 섭취량의 21%에 해당할 정도로 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.
4 블루베리
블루베리는 슈퍼푸드로 불리며 베리류를 대표할 정도로 널리 알려졌습니다. 100g당 열량이 57kcal로 낮고, 혈당 부하 지수가 4에 불과하며, 우리 몸에 악영향을 끼치는 활성산소를 제거하는 항산화제가 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 물론, 항산화제가 블루베리에 가장 많이 들어 있는 것은 아닙니다. 블루베리의 항산화 성분 수치는 4669로, 바로 위에 있는 블랙베리(5905)보다 낮습니다. 하지만 다양한 음식에 잘 어울리는 특성 때문에 인기를 끌은 듯 합니다.
블루베리 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 19.3mcg으로, 우리나라 보건복지부에서 정한 성인 남성 하루 충분 섭취량(80mcg)의 약 24%에 해당하고, 성인 여성의 하루 충분 섭취량(75mcg)의 25.7%에 해당합니다. 이 외에도 비타민C와 망간이 풍부하게 들어 있습니다. 100g당 섬유질의 양이 하루 권장 섭취량의 10%에 해당합니다.
5 석류
석류 여성에게 좋다고 널리 알려진 과일입니다. 강력한 항산화제가 피부 노화 방지에 좋고, 식물성 여성호르몬 성분이 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 하지만 석류는 여성뿐만 아니라 전립선 건강을 돕는 등 남성에게도 좋은 과일입니다. 석류는 주스 제품이 많은데, 주스보다는 알갱이를 그대로 먹는 것이 좋습니다.
석류 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 16.4mcg으로, 우리나라 보건복지부에서 정한 성인 남성 하루 충분 섭취량(80mcg)의 20.5%에 해당하고, 성인 여성의 하루 충분 섭취량(75mcg)의 약 22%에 해당합니다. 이 외에도 비타민C, 엽산, 구리 등이 많이 들어 있고, 푸니칼라긴과 푸닉산 등 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 100g당 섬유질의 양이 하루 권장 섭취량의 14%에 해당하며, 항산화 능력 수치는 4479입니다.
6 포도
포도는 대표적인 여름 과일 중 하나입니다. 물론 요즘은 저장 기술 발전과 수입 포도도 있어서 겨울철에도 쉽게 구할 수 있습니다. 식사 후 간단하게 몇 알 후식으로 먹어도 좋고, 커다란 한 송이 꺼내 간식으로 먹어도 좋습니다.
포도 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 14.6mcg으로, 우리나라 보건복지부에서 정한 성인 남성 하루 충분 섭취량(80mcg)의 약 18%에 해당하고, 성인 여성의 하루 충분 섭취량(75mcg)의 약 약 19%에 해당합니다. 이 외에도 티아민과 망간 등이 풍부하게 들어 있고, 레스베라트롤 등 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 성분도 풍부하게 들어 있습니다.
7 산딸기 (라즈베리, Raspberries)
산딸기(라즈베리)는 이름처럼 산과 들에 자생하는 딸기로, 등산길에 시골 정취를 느끼게 해주는 먹거리입니다. 하지만 요즘은 재배도 하기 때문에 구하기 어렵지 않습니다. 영어권에서는 산딸기를 라즈베리라 부르는데, 색에 따라 레드 라즈베리, 퍼플 라즈베리, 블랙 라즈베리로 부릅니다. 짙은 보랏빛 또는 검은색 라즈베리인 블랙 라즈베리는 항산화 능력 수치가 19220에 달할 정도로 항산화제가 풍부하기로 유명합니다. 레드 라즈베리의 항산화 능력 수치는 5065입니다.
라즈베리 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 7.8mcg으로, 우리나라 보건복지부에서 정한 성인 남성 하루 충분 섭취량(80mcg)의 약 9.8%에 해당하고, 성인 여성의 하루 충분 섭취량(75mcg)의 약 10%에 해당합니다. 이 외에도 비타민C와 E, 망간이 풍부하게 들어 있습니다. 100g당 섬유질의 양이 하루 권장 섭취량의 23%에 해당합니다.
8 오디 (멀베리, Mulberries)
오디(멀베리)는 오래전 양잠업이 사양길로 접어들면서 함께 잊혀간 뽕나무의 열매입니다. 사과나무나 배나무처럼 과수의 이름은 대개 과일명에 따라 부르는데, 뽕나무는 열매가 아닌 잎에 따라 부릅니다. 누에의 먹이인 잎이 열매보다 더 중요했기 때문일 것입니다. 그렇게 잊혔던 오디가 웰빙 붐과 함께 다시 주목받고 있습니다. 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있기 때문이겠지요.
오디(멀베리) 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 7.8mcg으로, 우리나라 보건복지부에서 정한 성인 남성 하루 충분 섭취량(80mcg)의 약 9.8%에 해당하고, 성인 여성의 하루 충분 섭취량(75mcg)의 약 10%에 해당합니다. 이 외에도 비타민C와 E, 리보플라빈, 엽산, 철분 등이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 오디(멀베리)는 그 색이 보여주듯 안토시아닌 등 여러 종류의 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 오디(멀베리)의 항산화 능력 수치는 6130으로, 블랙베리와 블루베리보다 많습니다.
9 자두
자두는 새콤달콤한 맛이 일품인 핵과로, 흔히 말하는 우리나라 ‘6대 과일’에는 들지 못하지만, 자두맛 사탕이 있을 정도로 인기 있는 과일입니다. 맛만 좋은 것이 아닙니다. 자두는 자줏빛 빛깔이 알려주는 것처럼 안토시아닌 등 여러 항산화제가 풍부하게 들어 있는 과일입니다. 참고로, 자두의 원래 이름은 ‘자도(紫桃)’로, 한자명이 뜻하는 것은 ‘자주색 복숭아’입니다. 예전에는 ‘오얏(李)’이라 부르기도 했습니다. 자두, 복숭아, 매실, 버찌, 살구, 앵두, 아몬드는 모두 ‘장미과 벗나무속’에 들어 있습니다.
자두 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 6.4mcg으로, 우리나라 보건복지부에서 정한 성인 남성 하루 충분 섭취량(80mcg)의 8%에 해당하고, 성인 여성의 하루 충분 섭취량(75mcg)의 약 8.5%에 해당합니다. 이 외에도 비타민C 함량은 하루 권장 섭취량의 16%에 해당하고, 섬유질 함량은 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다. 자두의 항산화 능력 수치는 6100입니다.
10 크랜베리
크랜베리는 우리에게 다소 낯설지만, 원산지인 북미 지역에서는 오래전부터 음식은 물론 약재로 써온 열매입니다. 지금도 북미 지역에서는 추수감사절과 성탄절이면 칠면조 요리에 곁들입니다. 유럽에도 크랜베리와 비슷한 열매가 있습니다. ‘이케아 잼’으로 널리 알려진 링곤베리입니다. 스웨덴과 핀란드 등 북유럽 지역에서 유명한 링곤베리 역시 미트볼이나 칠면조 요리 등 기름진 음식에 곁들입니다.
크랜베리 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 5mcg으로, 우리나라 보건복지부에서 정한 성인 남성 하루 충분 섭취량(80mcg)의 약 6%에 해당하고, 성인 여성의 하루 충분 섭취량(75mcg)의 약 7%에 해당합니다. 이 외에도 비타민C와 비타민E, 망간 등이 풍부하게 들어 있으며, 섬유질 함량은 하루 권장 섭취량의 13%에 해당합니다. 자두의 항산화 능력 수치는 6100입니다. 또한, 크랜베리는 항산화제의 보고라 할 정도로 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 능력 수치는 9090으로, 블루베리의 거의 두 배에 해당하며, 대부분의 항산화제는 껍질에 들어 있습니다.
참고 자료
- 그라디움: 비타민 K 효능
- 식약처: 식품영양성분 데이터베이스
