‘칼슘’이라면 우유나 멸치가 떠오릅니다. 우유와 멸치에 칼슘이 풍부하게 들어 있다는 것이 상식처럼 되어 있으니까요. 그런데 채소 중에도 칼슘이 풍부한 채소도 있습니다. 어떤 채소는 칼슘 함량이 우유보다 더 많기도 합니다.
우유보다 채소
식약처 영양성분 데이터베이스에 따르면 일반 우유 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 약 113mg으로, 하루 권장 섭취량의 16%에 해당합니다. 그런데 생케일 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 그보다 훨씬 많은 328mg으로, 하루 권장 섭취량의 47%에 해당합니다. 게다가 채소는 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있어서, 건강 식단에서 매우 중요한 요소입니다.
채소가 더 좋은 이유
대부분의 채소는 칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부하며, 각종 미네랄과 비타민은 물론 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 파이토케미컬도 풍부하게 들어 있습니다. 섬유질은 우리 몸이 소화하지 못해 그대로 배출하는데, 그 과정에서 혈압과 혈당 수치를 낮추며, 장내 유익균 배양을 돕는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 또한, 항산화제는 우리 몸에서 염증과 세포 변이를 일으키는 활성산소를 중화해 건강을 돕습니다. 이런 이유로 WHO와 미국 심장협회 등 건강 관련 기관은 적어도 하루에 240g의 채소를 섭취하라고 권고합니다.
의외로 칼슘이 풍부한 채소 10
의외로 칼슘이 풍부하게 들어 있는 채소가 많습니다. 그런 채소 중에서 우리가 구할 수 있는 채소 10가지를 모았습니다. 몇 가지는 조금은 낯설기도 하지만, 모두 우리나라에서도 재배하는 채소여서 마트에서 구할 수 있을 것입니다. 아래 채소는 모두 생채소 100g당 함량입니다.
1 케일
케일은 십자화과(배추과)에 속한 채소로, 각종 영양소가 풍부하게 들어 있어서 슈퍼푸드로 불립니다. 씁쓸한 맛이 있어서 꺼리기도 하지만, 웰빙 붐과 함께 쌈 채소로 유명합니다. 케일 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 328mg으로, 하루 권장 섭취량의 47%에 해당합니다.
2 콜라드
콜라드도 케일과 마찬가지로 십자화과에 속한 채소로, 우리에게는 다소 낯설지만, 세계적으로는 고대 로마 시대에도 재배했을 정도로 재배 역사가 긴 채소입니다. 콜라드는 케일과 맛도 비슷하고 모양도 비슷해, ‘쌈케일’로 부르기도 합니다. 콜라드는 쌈 채소로 이용해도 좋고, 그린 스무디로 만들어도 좋습니다. 콜라드 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 약 23%에 해당합니다.
3 루꼴라
루꼴라 역시 십자화과에 속한 채소로, ‘로켓’ 또는 ‘아루굴라’로도 부릅니다. 우리에게는 다소 낯선 채소지만, 유럽과 북미 지역에서는 대표적인 채소 중 하나로, 샐러드와 피자 토핑에서 흔히 볼 수 있습니다. 어린 시금치처럼 잎이 연하고 색감과 식감이 좋아 샐러드 재료로 인기입니다. 비빔밥 재료로도 좋고, 그린 스무디로 만들어도 좋습니다. 루꼴라 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 16%에 해당합니다.
4 순무잎
순무도 위에 있는 케일이나 콜라드와 마찬가지로 십자화과에 속한 채소입니다. 주로 자주색 뿌리로 김치를 담그지만, 순무잎도 각종 영양성분이 풍부하게 들어 있는 채소입니다. 김치를 담가도 좋고, 그린 스무디도 좋습니다. 순무잎 100g에 들어 있는 칼슘은 하루 권장 섭취량의 약 15%가 들어 있습니다.
5 민들레잎
국화과에 속한 다년생 식물인 민들레는 전통적으로 채소라기보다는 봄에 들에서 채취하는 나물이었습니다. 하지만 민들레가 건강에 좋다는 것이 알려지면서 사계절 시설 재배하는 농가가 많아, 이제는 채소라 해도 좋을 것입니다. 민들레는 주로 무침 나물로 먹는데, 말려서 차로 이용해도 좋고 그린 스무디도 좋습니다. 민들레잎 100g에 들어 있는 칼슘은 187mg으로 하루 권장 섭취량의 14%에 해당합니다.
6 파슬리
파슬리는 미나리과(산형과)에 속한 채소로, 고대 로마 시대에는 향신료와 약재로 재배했으며, 화환 장식으로도 사용한 유서 깊은 채소입니다. 지금도 양식에서 접시 장식으로 많이 쓰입니다. 씁쓰름한 맛으로 인해 꺼리는 사람도 많지만, 그 맛과 향으로 인해 좋아하는 사람도 많아 샐러드와 건강 그린 스무디에 많이 쓰입니다. 파슬리 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 14%에 해당합니다.
7 청경채
청경채는 십자화과에 속한 채소로, 원산지는 중국입니다. 중국 요리에서 흔히 볼 수 있고, 샤브샤브나 쌈 채소로도 유명하고, 그린 스무디로도 좋습니다. 청경채 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 11%에 해당합니다.
8 시금치
시금치는 비름과에 속한 채소로, 우리에게 매우 익숙한 채소입니다. 국이나 무침 그리고 김밥 속재료로 널리 쓰입니다. 루꼴라처럼 피자 토핑 재료로도 좋고 그린 샐러드나 스무디로도 좋습니다. 시금치 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 10%에 해당합니다.
9 오크라
오크라는 아욱과에 속한 채소로, 얼핏 보면 파란 고추처럼 보이지만, 고추와는 전혀 다릅니다. 우리나라에서 재배한 지 얼마 되지 않았지만, 풍부한 영양성분과 건강상의 효능으로 인해 찾는 사람이 많습니다. 피클로 담가도 좋고, 삶거나 쪄도 좋고, 잘게 썰어 튀기거나 고기와 함께 볶아도 좋습니다. 오크라 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 8%에 해당합니다.
10 부추
부추는 ‘파’와 마찬가지로 수선화과에 속한 채소입니다. 오이소박이에 필수 재료로 들어가며, 적당한 크기로 썰어 샐러드에 넣어도 좋고, 부침개나 튀김도 좋습니다. 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 ‘알리신’이 풍부하기로 유명한 채소입니다. 부추 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 7%에 해당합니다.
십자화과 채소
이외에도 근대, 브로콜리, 연근, 적양배추도 칼슘의 좋은 공급원입니다. 이중 브로콜리와 적양배추도 십자화과(배추과)에 속한 채소입니다.
‘십자화과’는 ‘배추과’로도 부릅니다. 네 개의 꽃잎이 십자 모양으로 피어서 ‘십자화과’라 하고, 우리나라에서 대표적인 식물이 ‘배추’여서 ‘배추과’라 부릅니다. 양배추, 케일, 브로콜리, 콜리플라워, 유채, 콜라드, 콜라비, 배추, 무 등 우리에게 익숙한 채소들이 많습니다. 십자화과 채소는 슈퍼푸드라 부를 정도로 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 이런 채소로 칼슘 섭취는 물론 건강을 챙기면 좋을 것입니다.
참고 자료
