채소는 건강 관련 다이어트에서 강조하는 먹거리입니다. 지중해식 식단도 그렇고, 대시 다이어트도 그렇고, 마인드 다이어트도 그렇고, 세계적으로 유명한 다이어트들이 식단에 채소를 더 많이 추가하라고 말합니다.

채소가 좋은 이유

이유는 대부분의 채소가 칼로리가 낮고, 전분과 당분 함량이 적으며, 섬유질과 비타민 그리고 미네랄은 풍부하고, 각종 파이토케미컬이 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 파이토케미컬은 식물과 과일에 고유의 색을 부여하는 색소로, 우리 몸에서 항산화제로 작용해 건강을 돕습니다. 또한 채소에 풍부하게 들어 있는 섬유질은 우리 몸이 소화하지 못하는 일종의 탄수화물로, 프리바이오틱스로 작용해 장 건강을 돕고, 혈압과 혈당 안정을 돕는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 물론, 채소 중에는 옥수수와 감자 등 전분(녹말) 함량이 많은 채소도 있습니다. 건강 식단을 구성할 때 이런 채소는 제외하는 것이 좋습니다.

하루 섭취량 및 효과

미국 심장협회는 채소와 과일을 하루에 5회분 먹으라고 권고합니다. 이때 1회분은 채소나 과일은 1/2컵 분량이고, 샐러드 채소는 1컵 분량입니다. 이렇게 5회분 중 3회분은 채소로 하고, 2회분은 과일로 하는 것입니다. 그러니까, 채소는 하루에 1.5컵 분량을 먹어야 하고, 샐러드 채소는 하루에 3컵 분량을 먹는데, 식사 때마다 적당량씩 나누어 먹으면 좋을 것입니다.

우리는 미국처럼 계량 단위로 컵을 쓰지 않아 1컵 분량을 가늠하기 쉽지 않을 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)의 권고 사항을 따르면 좋습니다. 세계보건기구는 채소와 과일을 하루에 적어도 400g을 섭취하라고 권고합니다. 그러니까 채소는 하루에 적어도 240g, 과일은 하루에 적어도 160g을 섭취하라는 것인데, 이것은 최소한의 섭취량입니다. 이렇게 채소와 과일을 선택할 때는 감자나 고구마 같은 전분 함량이 많은 채소는 배제해야 하며, 색상을 다채롭게 선택하는 무지개색 식단으로 구성하는 것이 좋습니다. 미국 심장협회 등 여러 연구 결과는 이렇게 꾸준히 채소와 과일을 섭취하면 그렇지 않은 사람보다 각종 질병 발병률이 낮아진다는 것을 보여줍니다.

칼로리가 낮은 채소 20가지


아래는 칼로리가 낮은 채소 20가지입니다. 칼로리 제한 식단을 고려한다면 아래 채소를 추가하면 좋을 것입니다. 모두 요리하기 전인 생채소 100g을 기준으로 했으며, 채소와 과일의 칼로리와 영양소 함량은 품종과 산지에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다.

  • 청경채 100g에 들어 있는 칼로리는 13kcal입니다.
  • 상추 100g에 들어 있는 칼로리는 15kcal입니다.
  • 배추 100g에 들어 있는 칼로리는 15kcal입니다.
  • 셀러리 100g에 들어 있는 칼로리는 16kcal입니다.
  • 오이 100g에 들어 있는 칼로리는 13kcal입니다.
  • 무 100g에 들어 있는 칼로리는 18kcal입니다.
  • 애호박 100g에 들어 있는 칼로리는 16kcal입니다.
  • 차요테 100g에 들어 있는 칼로리는 19kcal입니다.
  • 여주 100g에 들어 있는 칼로리는 17kcal입니다.
  • 근대 100g에 들어 있는 칼로리는 19kcal입니다.
  • 아스파라거스 100g에 들어 있는 칼로리는 20kcal입니다.
  • 비트잎 100g에 들어 있는 칼로리는 22kcal입니다.
  • 시금치 100g에 들어 있는 칼로리는 23kcal입니다.
  • 가지 100g에 들어 있는 칼로리는 24kcal입니다.
  • 루꼴라(아루굴라) 100g에 들어 있는 칼로리는 25kcal입니다.
  • 양배추 100g에 들어 있는 칼로리는 25kcal입니다.
  • 콜리플라워 100g에 들어 있는 칼로리는 25kcal입니다.
  • 콜라비 100g에 들어 있는 칼로리는 27kcal입니다.
  • 순무 100g에 들어 있는 칼로리는 28kcal입니다.
  • 콜라드 100g에 들어 있는 칼로리는 30kcal입니다.

참고 자료

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