섬유질 또는 식이섬유 – 우리 몸에서 소화되지 않고 그대로 배출되는 물질입니다. 소화되지 않아 우리 몸에 영양을 공급하지 않지만 건강상의 효능이 커서 5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민)와 함께 ‘6대 영양소’라 부르기도 합니다. 물론, 섬유질은 별도의 영양소가 아닌 탄수화물의 일종으로, 식물의 세포벽에서 볼 수 있습니다.
섬유질의 건강상의 효능은 다양합니다. 소화되지 않기 때문에 포만감 유지를 돕고, 프리바이오틱스로 작용해 장 건강을 도우며, 변비 해소 등 소화기관 건강을 돕고, 혈당 수치를 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 바로 이런 효능 때문에 건강 식단에서 섬유질을 강조하는 것입니다. 일반적으로 성인의 섬유질 하루 권장 섭취량은 25g입니다.
섬유질이 풍부한 채소 10
채소에 들어 있는 특정 성분의 함량은 채소의 상태에 따라 다릅니다. 신선한 채소는 수분 함량이 많아 다른 성분의 함량이 상대적으로 적지만, 말리거나 요리한 채소는 수분이 빠져나가 함량이 늘기도 합니다. 이 글에서는 신선한 채소 100g에 들어 있는 함량으로 하며, 열량과 건강에 도움 되는 특별한 성분도 함께 적습니다.
1 아티초크(아티소)
아티초크는 유럽에서 가장 인기 있는 채소 중 하나로, 프랑스와 베트남에서는 ‘악티쇼(아티소)’라 부릅니다. 채소는 주로 잎을 잎과 줄기를 이용하지만, 아티초크는 꽃이 피기 전의 꽃봉오리를 이용합니다.
생 아티초크 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 5.4g으로 하루 권장 섭취량의 22%에 해당합니다. 열량은 47kcal이며, 혈당 부하 지수는 3으로 매우 낮습니다. 아티초크는 각종 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 100g에 들어 있는 비타민C는 하루 권장 섭취량의 20%에 해당하고, 비타민K는 18%, 엽산은 17%에 해당하며, 마그네슘은 15%, 망간은 13%, 칼륨은 11%가 들어 있습니다.
아티초크는 항산화제의 보고입니다. 생 아티초크 100g의 항산화 능력 수치는 5552로, 항산화제가 풍부하다가 알려진 블루베리(4669)보다 더 많습니다.
2 파스닙
파스닙은 모양은 당근과 비슷하지만, 색은 흰색으로, 당근처럼 뿌리를 이용하는 뿌리채소입니다. 맛이 달아 ‘설탕 당근’이라 부르기도 하며, 설탕 없이 음식에 단맛을 낼 때 쓰기도 합니다.
생 파스닙 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 5g으로, 하루 권장 섭취량의 20%에 해당하며, 열량은 75kcal이고, 혈당 부하 지수는 5로 매우 낮습니다. 파스닙은 비타민과 미네랄이 풍부한 채소로, 100g에 들어 있는 비타민C와 비타민K의 양은 각각 하루 권장 섭취량은 28%에 해당하고, 엽산은 17%에 해당하며, 비타민E와 다른 비타민B군의 비타민도 다량 들어 있습니다. 또한, 파스닙 100g에 들어 있는 망간은 권장 섭취량의 28%에 해당하며, 칼륨은 11%에 해당하고, 칼슘 철분 마그네슘 아연 셀레늄 등 건강에 좋은 다양한 미네랄이 들어 있습니다.
3 연근
연근은 우리에게 익숙한 채소입니다. 우리는 주로 연근조림 밑반찬으로 이용하지만, 원산지인 인도에서는 뿌리 뿐만 아니라 잎과 줄기 그리고 씨앗까지 모두 약재로 이용해왔답니다.
생 연근 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 4.9g으로, 하루 권장 섭취량의 20%에 해당합니다. 열량은 74kcal이며 혈당 부하 지수는 6으로 매우 낮습니다. 연근은 비타민C와 비타민B군의 비타민이 풍부하게 들어 있고, 항산화제도 풍부합니다. 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 73%에 해당하고, 비타민B군에 속한 티아민은 11%, 리보플라빈은 13%가 들어 있으며, 피리독신은 13%가 들어 있습니다. 항산화 능력 수치는 2177입니다.
4 케일
케일은 각종 영양 성분이 풍부하게 들어 있어서 건강에 좋기로 유명한 채소입니다. 즙을 내 스무디를 만들어도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋으며, 오븐에서 구워 케일칩을 만들어도 좋습니다.
신선한 케일 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 4.9g으로, 하루 권장 섭취량의 20%에 해당하며, 열량은 50kcal이며 혈당 부하 지수는 4로 매우 낮습니다. 케일은 비타민과 미네랄 그리고 항산화제의 보고입니다. 100g에 들어 있는 비타민A(베타 카로틴)는 하루 권장 섭취량의 206%에 해당하고, 비타민C는 134%, 비타민K는 무려 600%가 넘습니다. 망간, 칼슘, 구리, 칼륨, 마그네슘 등 건강에 좋은 미네랄 함량도 많으며, 케르세틴 등 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다.
5 방울양배추(브뤼셀 스프라우트)
모양은 양배추처럼 생겼지만 크기는 아주 작아 이름이 ‘방울다다기양배추’인데, 흔히 줄여서 ‘방울양배추’라 부릅니다. 양배추와 마찬가지로 십자화과에 속한 채소로, 우리 몸에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
신선한 방울양배추 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 3.8g으로, 하루 권장 섭취량의 15%에 해당합니다. 열량은 43kcal이고 혈당 부하 지수는 3으로 매우 낮습니다. 방울양배추 역시 비타민과 미네랄의 보고입니다. 100g에 들어 있는 비타민A(베타 카로틴)는 하루 권장 섭취량의 13%에 해당하며, 비타민C는 83%, 비타민K는 156%, 엽산은 15%에 해당합니다. 또한, 철분 칼륨 망간 등 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다.
6 비트잎
비트는 살을 빼려는 이들에게 유명한 저칼로리 채소입니다. 비트는 뿌리와 잎 모두 채소로 이용하는데, 뿌리는 갈아서 주스를 만들기도 합니다. 체중 감량 다이어트에서 유명한 ‘ABC주스‘의 재료 중 하나가 바로 비트 뿌리입니다.
생 비트 뿌리 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 하루 권장 섭취량의 11%이지만, 비트잎 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 3.7g으로 하루 권장 섭취량의 15%에 해당합니다. 비트잎 100g에 들어 있는 열량은 22kcal이며 혈당 부하 지수는 1로 매우 낮습니다. 비트잎은 비타민과 미네랄은 물론 항산화제도 풍부합니다. 비트잎 100g에 들어 있는 비타민A(베타 카로틴)은 하루 권장 섭취량의 127%에 해당하고, 비타민C는 50%, 비타민K는 500%에 해당하며, 비타민B2(리보플라빈)는 13%에 해당하며 그외 비타민B군에 속한 다른 비타민도 다량 들어 있습니다. 또한, 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 12%, 철분은 14%, 마그네슘은 17%, 칼륨은 22%, 망간은 20%에 해당하는 양이 들어 있으며, 항산화 능력 수치는 1946입니다.
7 콜라드(쌈케일)
콜라드는 케일과 비슷한 채소로, 케일 브로콜리 콜리비 등과 마찬가지로 십자화과에 속한 채소입니다. 약은 입에 쓰다 했던가요? 콜라드는 맛이 쌉싸름해서 그냥 먹기는 부담스러울 수 있지만, 케일처럼 수무디로 만들어도 좋고, 쌈케일이라는 이름처럼 케일과 달리 잎이 넓어 쌈채소로 이용해도 좋습니다.
신선한 콜라드 100g에 들어 있는 섬유질은 3.6g으로, 하루 권장 섭취량의 14%에 해당합니다. 열량은 30kcal이며 혈당 부하 지수는 2로 매우 낮습니다. 콜라드는 케일과 마찬가지로 비타민과 미네랄 그리고 항산화제의 보고입니다. 100g에 들어 있는 비타민A(베타 카로틴)의 양은 하루 권장 섭취량의 170%에 해당하고, 비타민C는 59%, 비타민E는 15%, 비타민K는 37%에 해당하며, 칼슘 철분 마그네슘 칼륨 망간 등 각종 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 비타민 함량이 보여주는 것처럼 루테인 제아잔틴 등 카로티노이드 항산화제가 풍부합니다.
8 콜라비
콜라비는 십자화과에 속한 채소로 뿌리가 순무와 비슷해 우리는 ‘순무 양배추’ 또는 ‘구경 양배추’라 합니다. 양배추, 브로콜리, 케일 등 다른 십자화과에 속한 채소처럼 건강에 좋은 성분이 듬뿍 들어 있는 채소입니다.
신선한 콜리비 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 3.6g으로, 하루 권장 섭취량의 14%에 해당합니다. 열량은 27kcal이며 혈당 부하 지수는 2로 매우 낮습니다. 콜라비 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 103%에 해당하고, 칼륨은 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있습니다.
9 민들레
봄이면 노란색 꽃으로 우리에게 익숙한 민들레는 나물은 물론 약재로도 이용하는 야채입니다. 우리에게 익숙한 것은 노란색 꽃이 피는 민들레지만, 흰색 꽃이 피는 민들레가 토종이랍니다.
신선한 민들레잎 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 3.5g으로 하루 권장 섭취량의 14%에 해당합니다. 열량은 45kcal이며 혈당 부하 지수는 3으로 매우 낮습니다. 민들레는 건강에 좋다는 소문답게 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 들어 있는 비타민A(베타 카로틴)의 양은 하루 권장 섭취량의 203%에 해당하고, 비타민C는 58%, 비타민E는 17%, 비타민K는 973%, 비타민B1(티아민)은 13%, 비타민B2(리보플라빈)은 15%, 비타민B6는 13%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 또한, 칼슘은 19%, 철분은 17%, 마그네슘은 9%, 칼륨은 11%가 들어 있으며 망간은 17%가 들어 있습니다.
10 순무잎
순무는 우리에게 익숙한 채소입니다. 건강에 좋기로 유명한 십자화과에 속한 채소로, 주로 비트처럼 둥근 뿌리를 이용하지만, 잎 역시 좋은 채소입니다.
순무 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 2.7g으로 하루 권장 섭취량의 12%에 해당하지만, 순무잎 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 3.2g으로 하루 권장 섭취량의 13%에 해당합니다. 열량은 32kcal이며 혈당 부하 지수는 2로 매우 낮습니다. 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 비타민과 미네랄은 물론 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 들어 있는 비타민A(베타 카로틴)은 하루 권장 섭취량의 230%에 해당하고, 비타민C는 100%, 비타민E는 14%, 비타민K는 300%, 엽산은 49%가 들어 있으며 티아민 리보플라빈 등 비타민B군에 속한 바티민도 풍부합니다. 또한, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 구리, 망간 등이 미네랄도 풍부하며, 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 안토시아닌도 풍부하게 들어 있습니다.
