칼슘 하면 ‘멸치, 치즈’ 할 정도로 멸치와 유제품은 ‘칼슘이 풍부한 음식’의 대명사처럼 불립니다. 그런데 멸치와 유제품만 칼슘이 풍부한 것이 아니며, 멸치 못지않게 칼슘이 풍부한 채소도 많습니다. 사실 멸치와 치즈는 말리거나 압착해 수분을 제거한 음식이어서 모든 영양 성분 함량이 그만큼 많을 수밖에 없습니다. 채소도 말리면 칼슘을 비롯한 다른 영양 성분의 비중이 훌쩍 커집니다. 우리가 잘 아는 부추로 예를 들면, 생부추 100g 중 약 92%가 수분이며, 칼슘의 양은 92mg입니다. 하지만 말린 부추 100g에 들어 있는 수분의 양은 2.2g이며, 칼슘의 양은 813mg입니다. 게다가 채소에는 섬유질을 비롯해 각종 비타민과 항산화제가 풍부하게 들어 있어서, 다양한 작용으로 건강을 도울 수 있습니다.

채소

칼슘이 풍부하게 들어 있는 채소 7가지를 추렸습니다. 모두 생것 100g당 함량입니다. 참고로, 성인의 칼슘 하루 권장 섭취량은 700~800mg입니다.

1 케일

케일은 건강 채소로 유명하지요? 씁쓸한 맛 때문에 꺼리는 사람도 있지만, ‘약은 쓰다’며 즐겨 먹는 사람도 많습니다. 그렇게 많은 사람이 찾으니 요즘은 삼채소로 인기가 높습니다.

칼슘과 특별한 영양성분

십자화과(배추과)에 속한 케일은 비타민A와 C를 비롯한 각종 영양소와 항산화제가 풍부하게 들어 있는 채소입니다. 생 케일 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 254mg으로, 성인의 하루 권장 섭취량의 1/3 정도나 됩니다. 이뿐만이 아니라 비타민A 함량도 하루 권장 섭취량의 1/3이 넘고, 비타민C는 하루 권장 섭취량에 해당합니다. 게다가 케일에는 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 플라보노이드가 풍부하게 들어 있습니다. 쌈채소로 이용하거나, 사과나 바나나 같은 다른 과일과 함께 갈아서 마시면 좋습니다.

2 콜라드

우리말 이름이 쌈채소인 콜라드는 우리에게는 다소 낯설지만, 고대 그리스 시대에도 재배했을 정도로 서구에서는 널리 퍼진 채소입니다. 우리말 이름 쌈케일에서 알 수 있는 것처럼, 케일과 마찬가지로 십자화과(배추과)에 속한 채소이며, 맛도 케일처럼 씁쓸합니다. 하지만 건강에 좋은 성분이 듬뿍 들어 있어서 많은 사람이 찾는 채소입니다.

칼슘과 특별한 영양성분

생 콜라드 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 232mg이며, 칼륨 마그네슘 망간 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 콜라드는 비타민A, C, B2(리보플라빈), 엽산, 비타민K 등의 비타민도 풍부하게 들어 있으며, 루테인 제아잔틴 등의 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 우리말 이름처럼 쌈채소로 이용해도 좋고, 케일처럼 좋아하는 과일과 함께 갈아 스무디를 만들어도 좋습니다.

3 순무잎

순무는 강화도 특산품으로 유명합니다. 강화도 어느 식당에서나 순무김치를 내놓을 정도니까요. 아삭아삭한 식감과 알싸한 맛이 일품이지요. 순무는 십자화과(배추과)에 속한 뿌리채소(근채식물)인데, 일반 무처럼 순무잎도 좋은 채소입니다. 시래기를 만들어도 좋고, 열무김치 담그듯 순무잎 김치를 담가도 좋습니다.

칼슘과 특별한 영양성분

생 순무잎 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 190mg이며, 이외에도 칼륨 마그네슘 망간 등의 미네럴이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 비타민A는 580mcg, 비타민C는 60mg, 엽산은 194mcg 등 순무는 비타민의 보고이며, 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 루테인과 제아잔틴도 풍부하게 들어 있습니다.

4 민들레

민들레는 ‘건강 봄나물’로 유명합니다. 갖은양념에 무친 민들레의 쌉싸름한 맛이 입맛을 돋우며 봄을 느끼게 합니다. 민들레는 국화과에 속한 여러해살이풀로, 한방에서는 ‘포공영’이라 부르며 잎과 줄기는 물론 꽃과 뿌리 모두 약재로 사용합니다. 염증을 완화하는 작용이 있답니다.

칼슘과 특별한 영양성분

생 민들레잎 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 187mg이며, 철분 칼륨 마그네슘 망간 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 비타민A는 하루 권장 섭취량의 56%, 비타민C는 39%, 티아민 16%, 리보플라빈 20%, 비타민E 23%, 비타민K 640% 등 각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

5 루꼴라

루꼴라는 십자화과(배추과)에 속한 채소로, 우리에게 다소 낯선 채소지만, 서구에서는 샐러드 채소로 유명합니다. 잎이 연하고 부드러워 그린 샐러드에 제격입니다.

칼슘과 특별한 영양성분

생 루꼴라 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 160mg이며, 이외에 철분 칼륨 마그네슘 망간 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 비타민A는 하루 권장 섭취량의 약 47%가 들어 있고, 비타민C 25%, 엽산 24%, 비타민K 136% 등 각종 비타민도 풍부하게 들어 있습니다.

채소

6 파슬리

파슬리는 미나리과에 속한 채소로, 고대 로마시대에도 식용은 물론 약용으로 재배한 채소입니다. 우리에게는 양식 접시 장식으로 익숙하지만, 그린 샐러드나 스무디에 잘 어울리는 채소입니다.

칼슘과 특별한 영양성분

생 파슬리 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 138mg이며, 이외에 철분 칼륨 마그네슘 아연 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 비타민A는 421mcg, 비타민C는 133mg, 엽산 152mcg, 비타민K 1640mcg 등 각종 비타민도 풍부하게 들어 있습니다.

7 비트잎

비트는 비름과에 속한 채소로, 우리가 잘 아는 ‘근대’와 근연종입니다. 둘은 같은 비름과 채소로, 다른 것은 비트는 잎과 뿌리 모두 채소로 이용하지만, 근대는 잎만 채소로 이용한다는 것입니다. 비트는 근래 들어 ABC 주스의 인기와 함께 ‘건강 채소’로 널리 알려졌습니다.

칼슘과 특별한 영양성분

생 비트잎 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 117mg이며, 이외에 철분 칼륨 마그네슘 망간 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 비타민A는 316mcg, 비타민C는 30mg, 티아민은 하루 권장 섭취량의 8%, 리보플라빈은 17%, 엽산은 4%가 들어 있습니다. 참고로, 비트 뿌리에 들어 있는 칼슘의 양은 16mg입니다.

참고 자료

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