오이, 모르는 사람 없고, 거의 모두가 좋아하는 대표적인 채소 중 하나입니다. 하우스 재배가 없던 시절에는 여름철 먹거리였지만, 요즘은 사시사철 언제나 즐길 수 있는 ‘국민 먹거리’입니다. 구미를 끌어당기는 특별한 맛은 아니지만 시원한 입맛과 아삭한 식감 – 찬물에 씻어 그대로 한 입 베어 물어도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋고, 쌈장 찍어 먹어도 좋고, 김치 담가도 좋고, 마냥 좋은 채소입니다. 이렇게 좋은 오이지만 우리가 잘 몰랐던 더 좋은 것도 있습니다. 바로 건강상의 효능입니다. 너무 흔하고 늘 먹는 것이라 지나쳤던 것이지요.
오이는 박과에 속한 한해살이 덩굴식물로, 원산지는 인도이며, 세계 어느 곳에서든지 재배하는 채소 중의 채소입니다. 영어권에서는 ‘큐컴버 (Cucumber)’라 부릅니다. 세계 전역에 널리 퍼져 그 품종도 수백 종에 이르지만, 대개 둘로 나뉩니다. 하나는 절임용(피클)이며, 다른 하나는 얇게 썰어 요리하는 일반용입니다.
요즘 많은 이들이 이 채소를 찾습니다. 건강상의 효능 때문이지요. 오늘은 그 효능을 알아봅니다.
채소 vs. 과일
‘오이가 채소일까 과일일까’ ‘토마토가 채소일까 과일일까’ 많은 이들이 헷갈려 합니다. 맞습니다. 과일과 채소의 분류 기준 자체가 그렇게 헷갈려 왔으니까요. 이 논쟁은 19세기 미국 관세법으로 거슬러 올라갑니다. 수입하는 농산물에 관세를 부과하는 과정에서 분류가 필요했던 것이지요. 당시에는 생식하는 것은 과일로, 조리 과정을 거치는 것은 채소로 규정했답니다. 하지만 이것은 문제가 많아요. 어느 지역에서는 생식하는 것을 어느 지역에서는 삶아서 먹기도 하고 구워서 먹기도 하니까요. 이런 과정을 거쳐 나온 것이 ‘일년생 초본에서 난 먹을 수 있는 열매는 채소, 다년생 목본에서 난 먹을 수 있는 열매는 과일’이라는 구분입니다. 그러면 다년생 초본인 바나나는 어찌 되나요?
사실 이 문제는 과학과 일상의 문제입니다. 과학적 견지에서 보면 ‘과일’이라는 용어와 ‘채소’라는 용어는 같은 위치에 있는 단어가 아닙니다. ‘과일’은 식물학에서 정의된 용어지만 ‘채소’는 그렇지 않으니까요. 식물학에서 과일은 ‘식물의 꽃이 지고 난 후 씨방이 자라 맺힌 씨앗을 품고 있는 열매’를 말합니다. 우리가 일반적으로 알고 있는 ‘일년생 초본, 다년생 목본’을 넘어서지요. 한편, ‘채소’는 열매 만을 지칭하는 용어가 아니라 식물의 잎 줄기 뿌리 모두에 적용되는 요리와 관련된 용어입니다. 그래서 두 용어 사이에 혼란이 있는 것이지요. 식물학 정의에 의하면 과일에 속하는데, 일상 요리 용어에서는 채소에 속하는 것이 있으니까요.
오이는 과학적으로는 과일입니다. 꽃이 지고난 후 맺히고 그 안에 씨를 담고 있으니까요. 하지만 일상에서는 채소라 부릅니다. 그래서 요즘은 이런 식물을 열매채소류 또는 ‘과채류’라 부르기도 합니다.
하지만 저는 여기서 오이를 과일이나 과채류라 하지 않고 채소라 했습니다. 오이는 ‘일년생 초본, 다년생 목본’이라는 통상적인 분류 기준과 우리 정서상 채소에 속하니까요. 이 글이 일상적인 글이므로 일상의 기준을 따른 것이지요. 오이를 사려면 과일 가게가 아닌 채소 가게로 가야 할 거예요. 큰 마트에서도 오이를 사려면 과일 코너가 아닌 채소 코너로 가야 할 거에요. 또한, 오이는 대개 조리 과정을 거쳐 반찬으로 먹습니다. 그래서 채소라 했습니다.
영양 성분
수분 함량이 많습니다.
95.5%가 수분일 정도로 수분 함량이 많습니다. 100g에 열량은 15kcal 들어 있고, 섬유질 함량은 0.5g입니다. 포화지방과 콜레스테롤은 없고, 혈당 부하는 1입니다.
비타민K가 풍부합니다.
100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 2%, 비타민C는 5% 들어 있고, 비타민K는 21%가 들어 있습니다. 비타민B군에 속한 티아민, 리보플라빈, 니아친, 엽산 등도 각각 2% 들어 있습니다.
각종 미네랄 함량이 많습니다.
100g에 칼륨과 망간은 각각 하루 권장 섭취량의 4%, 마그네슘은 3%가 들어 있습니다. 그리고 칼슘, 철분, 인 등은 각각 2% 들어 있습니다. 모두 우리 몸의 건강을 돕는 성분입니다.
항산화 성분이 많습니다.
오이에는 플라보노이드, 리그난 그리고 트리테르펜에 속한 쿠커비타신 등 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다. 이 성분들이 오이를 특별하게 합니다.
리그난은 십자화과 채소에 많은 성분으로 유방암 자궁암 전립선암 등에 작용하는 것으로 알려졌고, 플라보노이드와 쿠커비타신 역시 연구 결과 항암 작용이 있는 것으로 나타났습니다.
오이 효능
1 수분 보충에 좋습니다.
우리 몸의 70% 이상이 물이라고 하지요?
그만큼 물이 중요합니다. 우리 몸의 기능과 신진대사에 없어서는 안 되니까요. 하루에 마셔야 하는 물의 양에 관한 지침은 다양합니다. 대개 8잔을 권하지요. 하지만 특별히 운동하거나 땀을 많이 흘리는 일을 하지 않고는 날마다 이것을 충족하기는 쉽지 않습니다. 식사나 간식에 이처럼 수분 함량이 많은 음식을 선택한다면 수분 섭취에 많은 도움이 될 것입니다. 등산 갈 때도 초콜릿 대신 수분이 많은 이런 음식을 챙긴다면 좋을 것입니다.
HYDRATION
2 항암 작용이 있습니다.
오이에는 플라보노이드, 리그난, 쿠커비타신 등 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다. 이들 성분은 우리 몸에서 산화 스트레스가 일으키는 세포 변종에 대응하는데, 암세포도 그런 변종 세포의 하나입니다. 연구 결과는 오이에 들어 있는 항산화 성분이 항암 작용이 있음을 보여줍니다. 평소 꾸준히 섭취한다면 항암력을 높일 수 있겠지요.
3 체중 감량을 돕습니다.
많은 이들이 체중 때문에 고민합니다. 특히 요즘처럼 더운 여름에는 풍성한 옷으로 가릴 수 없으니 더 걱정이지요. 수분 함량이 많고, 칼로리가 낮은 이런 음식이 도움 될 것입니다. 게다가 100g의 혈당 부하는 1입니다. 수분 함량이 많은 음식이라면 가장 먼저 수박을 떠올리는 이들이 많을 거예요. 하지만 오이의 수분 함량은 수박보다 더 많습니다. 수박은 약 91%지만 오이는 약 95%입니다. 다이어트 음식으로 아주 좋습니다.
4 소화 문제와 변비 개선에 좋습니다.
수분 함량이 많은 음식은 소화에 좋은 식품입니다. 수분의 작용 중 하나는 몸 안의 노폐물을 배출하는 것이니까요. 또한, 수용성 섬유질인 펙틴은 배변을 도울 뿐만 아니라 장에 이로운 박테리아 증식에 도움을 주어 장을 건강하게 합니다. 여성 중에 변비로 고생하는 분들이 많은데, 이런 음식을 고려해 보세요.
5 입 냄새 제거에 좋습니다.
입 냄새로 고민하는 분들 참 많습니다. 심하면 대인관계에 영향을 미칠 정도니까요. 오이에 구취를 유발하는 박테리아를 제거하는 작용이 있다고 합니다. 구취 제거용으로도 좋지만, 점심 후에 먹는다면 음식 냄새 제거에 도움될 것입니다.
6 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
오이는 칼로리가 낮고 혈당 부하고 낮으며 인슐린 생산을 도와 혈당을 낮춘다고 합니다. 이런 이유로 미국 당뇨병협회 (American Diabetes Association)은 당뇨병 환자들에게 오이 요리를 추천합니다.
7 혈압을 낮출 수 있습니다.
오이에는 혈압 조절을 돕는 비타민K, 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 다양한 성분이 들어 있습니다. 특히 비타민K는 100g에 하루 권장 섭취량의 21%가 들어 있습니다. 고혈압은 평소 관리가 필요합니다. 이런 음식이 도움 될 것입니다. 꾸준한 섭취로 심혈관 질환 발병 위험을 낮출 수 있겠지요.
8 뼈를 튼튼하게 합니다.
연구 결과는 비타민K가 칼슘과 함께 골밀도를 높이는 작용이 있음을 보여줍니다. 나이가 들어감에 따라 뼈가 약해지고, 특히 여성은 골다공증 위험이 남성보다 더 높습니다. 노년의 건강은 젊을 때 챙겨야 할 것입니다.
9 숙취 해소에 좋습니다.
술을 즐기시나요? 그러다 과음하고 다음 날 아침이면 고통스럽나요? 수박보다도 더 많은 수분과 다양한 영양분이 들어 있는 오이는 숙취 해소에 좋습니다. 아침에 일어나 오이 냉국을 마셔도 좋지만, 잠들기 전에 먹는 것이 더 좋다고 합니다. 술 마신 후에 시도해 보세요.
10 피부 건강을 돕습니다.
오이에는 푸석해진 피부를 진정시키고, 피부 색소를 개선하며, 눈의 붓기를 가라앉히고, 햇볕으로 인한 화상과 염증을 치료하는 등 다양한 피부 개선 작용이 있습니다. 수분 함량이 많아 피부 보습에 좋으며, 비타민B군 등 많은 영양소가 피부 재생을 도우니까요. 이런 이유로 오이 성분이 들어 있는 미용 용품이 많은 것이지요. 신선한 오이로 간단하게 팩을 하는 것으로 더 큰 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
고르는 법과 보관 법
좋은 오이 고르기
하우스 재배 덕분에 사시사철 신선한 오이를 구할 수 있습니다. 색이 짙고 선명한 것을 고르세요. 껍질에 영양분이 많습니다. 단단한 것이 좋습니다. 신선한 것을 고르려면 꼭지를 보는 것도 한 방법입니다.
가능한 한 유기농으로 재배한 것이 좋겠지요. 그리고 근처에 농장이 있다면 직접 방문해서 사는 것도 좋을 것입니다. 어떻게 재배했는지 직접 보고 들을 수 있고, 또 지역 경제에도 도움 될 테니까요.
보관 법
오이는 언제든 신선한 것을 구할 수 있으니 많은 양을 살 필요는 없지만, 남은 것이 있다면 마르지 않도록 비닐팩에 넣어 냉장고에 보관하세요.
오이 먹는 법과 활용 법
오이를 먹는 방법은 다양합니다. 과일처럼 먹어도 좋고, 채소처럼 먹어도 좋습니다. 그래서 ‘과채류’라 하겠지요. 오이는 어느 요리에도 잘 어울립니다. 다양하게 이용해보세요.
- 길쭉하고 짤막하게 잘라 비닐팩에 넣어 다니며 간식으로 먹습니다. 당근처럼요. (참고: 마이너스 칼로리 음식)
- 주스나 스무디로 만듭니다. 물론 껍질과 씨앗을 제거하지 않습니다. 거기에 많은 영양소가 있으니까요.
- 그린 샐러드에 넣습니다.
- 냉국도 좋고, 소박이김치도 좋고, 오이지도 좋습니다. 단, 건강 때문이라면 소금양 주의하세요.
오이 주스 만들기
- 재료를 모두 주서기에 넣고 천천히 갈으세요.
- 오래 두지 말고 바로 먹는 것이 좋습니다.
오이물 만들기
오이물은 만들기도 쉽고 편한 언제나 즐길 수 있습니다. 특히 여름에는 얼음을 채운 시원한 오이물도 좋을 것입니다.
- 오이를 깨끗하게 씻어 떡국 썰 때처럼 어슷썰기를 합니다.
- 썬 오이 조각을 상온의 물이나 시원한 물에 넣으세요.
- 대개 서너시간 둔 후 마시지만, 시간은 물과 오이 양에 따라 다릅니다.
- 또한, 레몬 몇 조각을 같이 넣어도 좋습니다.
오이 토마토 샐러드
재료: 큰 오이 1개, 방울토마토 300g, 올리브유 1.5큰술, 적포도식초 2큰술, 후춧가루 약간, 소금 약간 (선택)
- 오이를 먹기 좋은 크기로 잘게 자릅니다.
- 방울토마토는 반을 자릅니다.
- 준비한 오이와 방울토마토를 믹싱 볼에 넣습니다.
- 작은 그릇에 드레싱 재료를 함께 넣고 소스를 만듭니다.
- 만든 소스를 손질한 오이와 방울토마토에 얹습니다.
오이 팩
- 감자칼로 오이를 얇게 슬라이스 한 후, 피부에 붙입니다.
- 약 15분~20분을 유지한 후 떼어냅니다.
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부작용 및 주의 사항
특별하게 보고된 부작용이 없는 대체로 안전한 식품입니다.
알러지 반응도 거의 없지만, 약간 있을 수 있답니다. 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다.
찬 음식이어서 너무 많은 양을 먹을 경우 복통 등 소화 문제를 일으킬 수 있답니다.
이것은 일반적인 정보이지 의학적인 정보가 아닙니다. 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면, 그리고 오이즙을 장기 복용 계획이라면, 먼저 의사의 조언을 구하세요. 우리의 목적은 오이를 먹는 것이 아니라 건강이니까요. 건강에 좋은 음식으로 더욱 건강한 내일을 맞이하세요!
참고 자료
- National Institutes of Health: Cucurbitacin: ancient compound shedding new light on cancer treatment
- National Institutes of Health: Cucurbitacins as inducers of cell death and a rich source of potential anticancer compounds
- National Institutes of Health: Phytochemical and therapeutic potential of cucumber.
- National Institutes of Health: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction
