루피니빈(루핀콩, lupin) – 아마도 낯선 이름일 것입니다. 그도 그럴 것이 이 콩은 우리나라에서 재배한 적이 없는 콩이니까요. 그런데 요즘 이 콩 이야기가 한창입니다. 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있어서 ‘차세대 슈퍼푸드’라는 말도 들릴 정도입니다. 어떤 콩이기에 그럴까요? 루피니빈의 특별한 영양성분과 건강상의 효능 그리고 주의할 것을 알아봅니다.
오늘 알아볼 내용
루피니빈(루핀)
루피니빈(Lupini Bean)은 ‘콩과(Fabaceae) 루피누스속(Lupinus)’에 속한 식물의 씨앗으로, 루핀콩(lupin Bean)으로 부르기도 합니다. 우리에게는 낯선 콩이지만, 기원전 2천년 경 고대 이집트에서도 재배한 흔적이 있으며, 고대 그리스와 로마를 비롯해 남미 잉카에서도 재배한 곡물입니다. 현재 루피니빈(루핀콩)은 이탈리아 프랑스 스페인 포르투갈 등 지중해 연안을 비롯해 중앙아시아, 남미, 호주 등 여러 지역에서 재배합니다. 최대 생산국은 호주로 전 세계 생산량의 약 85%가 호주에서 생산됩니다.
루피니빈의 종류
루피누스속(Lupinus)에는 약 200종의 식물이 들어 있는데, 이중 곡물로 재배하는 품종은 주로 아래 4종입니다.
- 가는잎 루핀(L. angustifolius): 최대 생산국인 호주에서 가장 많이 재배하는 품종으로, ‘가는잎 루핀(narrow-leaved lupin)’이라 부르기도 하고, 꽃색이 청색 계열이어서 ‘청색 루핀(blue lupin)’이라 부르기도 합니다. 쓴맛 성분인 알칼로이드 함량을 낮추고 단맛을 보강한 개량종을 ‘호주 단 루핀(스위트 루핀, Australian sweet lupin)’이라 부릅니다.
- 흰색 루핀(L. albus): 호주에서 널리 재배되는 품종으로, 꽃 색이 흰색 계열이어서 ‘흰색 루핀(white lupin)’이라 부릅니다.
- 노란색 루핀(L. luteus): 꽃 색이 노란색 계열이어서 ‘노란색 루핀(yellow lupin)’이라 부릅니다.
- 안데스 루핀(L. mutabilis): 남미 안데스 지역에서 재배해 온 품종이어서 ‘안데스 루핀(Andean lupin)’이라 부르고 ‘남미 루핀(South American lupin)’이라 부르기도 하며, 지역에 따라 ‘초초(chocho)’ 등 여러 이름이 있습니다.
루피니빈(루핀콩)의 특별한 영양성분
농산물은 품종과 재배 지역에 따라 성분 함량에 차이가 있기도 합니다. 여기 인용한 성분 함량은 미국 농무부 자료에서 인용한 것으로, ‘여문 생 루피니빈(Lupins, mature seeds, raw) 100g’에 들어 있는 영양성분입니다.
1 양질의 탄수화물이 들어 있습니다.
루피니빈 100g에 들어 있는 탄수화물의 양은 40.4g입니다. 이 중 18.9g은 우리 몸이 소화하지 못하는 섬유질이며, 나머지 대부분은 올리고당으로 채워져 있습니다. 즉, 루피니빈의 탄수화물은 일종의 저항성 전분으로, 천천히 소화되고 혈당 지수도 매우 낮은 ‘좋은 탄수화물’이라 할 수 있습니다.
2 섬유질이 풍부합니다.
루피니빈 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 18.9g으로, 성인의 하루 섬유질 권장 섭취량(25g)의 약 75.6%에 해당합니다. 참고로. 우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서 제시한 성인 남성의 섬유질 하루 충분 섭취량은 25~30g이며, 성인 여성의 섬유질 하루 충분 섭취량은 20g입니다.
루피니빈의 종류
루피누스속(Lupinus)에는 약 200종의 식물이 들어 있는데, 이중 곡물로 재배하는 품종은 주로 아래 4종입니다.
- 가는잎 루핀(L. angustifolius): 최대 생산국인 호주에서 가장 많이 재배하는 품종으로, ‘가는잎 루핀(narrow-leaved lupin)’이라 부르기도 하고, 꽃색이 청색 계열이어서 ‘청색 루핀(blue lupin)’이라 부르기도 합니다. 쓴맛 성분인 알칼로이드 함량을 낮추고 단맛을 보강한 개량종을 ‘호주 단 루핀(스위트 루핀, Australian sweet lupin)’이라 부릅니다.
- 흰색 루핀(L. albus): 호주에서 널리 재배되는 품종으로, 꽃 색이 흰색 계열이어서 ‘흰색 루핀(white lupin)’이라 부릅니다.
- 노란색 루핀(L. luteus): 꽃 색이 노란색 계열이어서 ‘노란색 루핀(yellow lupin)’이라 부릅니다.
- 안데스 루핀(L. mutabilis): 남미 안데스 지역에서 재배해 온 품종이어서 ‘안데스 루핀(Andean lupin)’이라 부르고 ‘남미 루핀(South American lupin)’이라 부르기도 하며, 지역에 따라 ‘초초(chocho)’ 등 여러 이름이 있습니다.
루피니빈(루핀콩)의 특별한 영양성분
농산물은 품종과 재배 지역에 따라 성분 함량에 차이가 있기도 합니다. 여기 인용한 성분 함량은 미국 농무부 자료에서 인용한 것으로, ‘여문 생 루피니빈(Lupins, mature seeds, raw) 100g’에 들어 있는 영양성분입니다.
1 양질의 탄수화물이 들어 있습니다.
루피니빈 100g에 들어 있는 탄수화물의 양은 40.4g입니다. 이 중 18.9g은 우리 몸이 소화하지 못하는 섬유질이며, 나머지 대부분은 올리고당으로 채워져 있습니다. 즉, 루피니빈의 탄수화물은 일종의 저항성 전분으로, 천천히 소화되고 혈당 지수도 매우 낮은 ‘좋은 탄수화물’이라 할 수 있습니다.
2 섬유질이 풍부합니다.
루피니빈 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 18.9g으로, 성인의 하루 섬유질 권장 섭취량(25g)의 약 75.6%에 해당합니다. 참고로. 우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서 제시한 성인 남성의 섬유질 하루 충분 섭취량은 25~30g이며, 성인 여성의 섬유질 하루 충분 섭취량은 20g입니다.
3 단백질이 풍부합니다.
콩은 단백질이 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라 부르기도 하는데, 그중에서도 루피니빈은 단백질이 풍부하기로 유명합니다. 주로 가축 사료로 이용하던 루피니빈이 건강에 좋은 곡물로 주목받고 있는 것도 이 때문입니다.
루피니빈 100g에 들어 있는 단백질은 36.2g입니다. 특히, 루피니빈에 들어 있는 단백질은 9종의 필수아미노산은 물론 준필수 아미노산과 비필수 아미노산이 거의 모두 들어 있는 양질의 단백질입니다.
우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서 제시한 성인 남성의 단백질 하루 권장 섭취량은 60~65g이며, 성인 여성의 단백질 하루 권장 섭취량은 50~55g입니다. 루피니빈 100g으로 여성은 하루 권장 섭취량의 약 70%를 섭취할 수 있고, 남성은 약 60%를 섭취할 수 있습니다.
3 단백질이 풍부합니다.
콩은 단백질이 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라 부르기도 하는데, 그중에서도 루피니빈은 단백질이 풍부하기로 유명합니다. 주로 가축 사료로 이용하던 루피니빈이 건강에 좋은 곡물로 주목받고 있는 것도 이 때문입니다.
루피니빈 100g에 들어 있는 단백질은 36.2g입니다. 특히, 루피니빈에 들어 있는 단백질은 9종의 필수아미노산은 물론 준필수 아미노산과 비필수 아미노산이 거의 모두 들어 있는 양질의 단백질입니다.
우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서 제시한 성인 남성의 단백질 하루 권장 섭취량은 60~65g이며, 성인 여성의 단백질 하루 권장 섭취량은 50~55g입니다. 루피니빈 100g으로 여성은 하루 권장 섭취량의 약 70%를 섭취할 수 있고, 남성은 약 60%를 섭취할 수 있습니다.
4 각종 미네랄이 풍부합니다.
아래는 루피니빈 100g에 들어 있는 미네랄(무기질)의 양입니다.
- 칼슘: 하루 권장 섭취량의 14%
- 철: 하루 권장 섭취량의 24%
- 칼륨: 하루 권장 섭취량의 22%
- 마그네슘: 하루 권장 섭취량의 47%
- 인: 하루 권장 섭취량의 35%
- 아연: 하루 권장 섭취량의 43%
- 구리: 하루 권장 섭취량의 114%
- 망간: 하루 권장 섭취량의 104%
- 셀레늄: 하루 권장 섭취량의 15%
참고로, 마그네슘, 인, 아연, 구리, 망간, 셀레늄은 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 미네랄입니다.
5 비타민B군이 풍부합니다.
아래는 루피니빈 100g에 들어 있는 비타민B군의 비타민과 비타민C의 양입니다.
- 티아민(비타민B1): 하루 권장 섭취량의 53%
- 리보플라빈(비타민B2): 하루 권장 섭취량의 17%
- 니아신(비타민B3): 하루 권장 섭취량의 14%
- 판토텐산(비타민B5): 하루 권장 섭취량의 15%
- 비타민B6(피리독신): 하루 권장 섭취량의 21%
- 엽산(비타민B9): 하루 권장 섭취량의 89%
- 비타민C: 하루 권장 섭취량의 5%
비타민B군은 우리 몸에서 에너지 대사, 세포 성장과 유지, 신경계 건강 등 다양한 작용을 합니다. 특히 엽산은 임신과 출산에서 중요한 역할을 하기 때문에 여성을 위한 비타민이라 부르기도 하며, 비타민C는 면역 작용을 높이기 때문에 면역 비타민이라 부르기도 합니다.
6 양질의 지방이 들어 있습니다.
루피니빈 100g에 들어 있는 지방은 9.7g으로, 이 중 8.5g이 우리 몸에 좋은 불포화지방산이고, 1.2g이 포화지방산입니다. 콜레스테롤은 들어 있지 않습니다.
7 파이토케미컬이 풍부합니다.
루피니빈에는 갈산 플라보노이드 등의 폴리페놀, 식물스테롤, 트리테르펜산 등 여러 식물영양소(식물화학물질)이 들어 있습니다. 이들 성분은 우리 몸에서 염증, 당뇨, 고지혈증 등 여러 질병 요인에 대응하는 항산화제로 작용합니다.
루피니빈(루핀콩)의 건강상의 효능
루피니빈은 근래 들어 주목받고 있는 곡물입니다. 고대에도 재배했던 유서 깊은 곡물이지만 다른 곡물에 밀려 주로 가축 사료로 이용해 왔습니다. 하지만 근래 들어 건강에 관심이 커지고 식량 자원 다양화의 필요성이 커지는 등 여러 요인에 의해 그동안 잊혀졌던 곡물이 주목받게 되었는데, 루피니빈도 그중 하나입니다. 척박한 토양에서도 잘 자랄 뿐만 아니라, 풍부하게 들어 있는 단백질과 섬유질 그리고 다양한 미네랄과 비타민에서 건강상의 효능을 기대할 수 있기 때문입니다. 아래는 일반적으로 말하는 루피니빈의 잠재적인 건강상의 효능입니다.
- 혈압을 낮추는 작용이 있습니다.
- 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있습니다.
- 심혈관 질환 예방 작용이 있습니다.
- 혈당 수치를 낮추는 작용이 있습니다.
- 장 기능 증진 작용이 있습니다.
- 항경련 작용이 있습니다.
- 포만감 유지 및 체중 감량 작용이 있습니다.
항당뇨 효과, 건강한 체중 관리
루피니빈의 건강 효과에 관한 연구 중 ‘제2형 당뇨병’에 관한 연구가 있습니다. 이는 루피니빈에 섬유질과 올리고당 등 혈당을 내리는 데 좋은 성분이 들어 있기 때문입니다. 연구 결과도 루피니빈에 혈당 강하 효과가 있다는 것을 보여줍니다.
루피니빈 같은 비전분성 콩류 식품은 ‘제2형 당뇨병 식단’에 좋은 식품입니다. 미국 당뇨병협회는 제2형 당뇨병 식단에 섬유질과 좋은 단백질이 풍부한 비전분성 콩류 식품을 추가하라고 권합니다. 이런 식품은 혈당 관리에 도움 되고, 체중 감량과 건강한 체중 관리에도 도움 됩니다.
루피니빈(루핀콩) 주의 사항
루피니빈을 섭취할 때 주의해야 할 것이 있습니다. 그것은 바로 루피니빈에 항영양소의 일종인 알칼로이드 성분이 다량 들어 있다는 것입니다. 루피니빈의 쓴맛이 바로 알칼로이드 성분으로 인한 것인데, 우리 몸에서 독성으로 작용하는 성분입니다.
항영양소
항영양소는 루피니빈에만 들어 있는 것이 아닙니다. 종류는 다르지만, 현미에도 들어 있고, 검은콩에도 들어 있으며, 시금치에도 들어 있고, 심지어 약초의 대명사로 불려도 좋은 인삼에도 들어 있습니다. 건강에 문제를 일으키지 않을 정도면 그대로 먹고, 문제가 된다면 양을 줄이거나 제거해 먹어온 것이 음식문화입니다.
루피니빈도 마찬가지입니다. 알칼로이드 성분을 대폭 줄일 수 있는 방법이 있는데, 그것은 루피니빈을 오랜 시간 물에 담가 충분히 우린 후 삶는 것입니다. 우리는 중에 2~3회 물을 갈아주면 더 좋습니다. 우린 물은 알칼로이드 성분이 들어 있으므로 버려야 합니다.
물에 담가 우리는 시간은 품종과 제품에 따라 다를 수 있습니다. 대개 12시간 정도 담가 우리는데, 알칼로이드 성분을 대폭 줄인 개량종은 우리는 데 많은 시간이 필요하지 않을 수도 있습니다. 이것은 구입한 제품의 설명서를 참고하면 될 것입니다. 또한, 루피니빈은 알레르기 반응을 일으키기도 합니다. 특히 땅콩 알레르기와 비슷해, 땅콩 알레르기가 있다면 피해야 합니다.
루피니빈(루핀콩)의 선택과 저장
루피니빈은 곡물 그대로 포장해 팔기도 하고, 통조림이나 피클로 가공해 팔기도 합니다. 필요에 따라 구입하면 될 것입니다.
루피니빈 통조림
통조림 제품은 먼저 성분표에서 소금 함량을 확인하는 것이 좋고, 소금물을 모두 버린 후 깨끗이 씻어 이용해야 합니다. 이렇게 하면 소금을 절반 정도 줄일 수 있답니다. 또한, 남은 것을 보관할 때는 유통기한을 크게 적어 붙여 놓는 것이 좋습니다.
루피니빈 곡물
곡물은 먹기 전에 알칼로이드 성분을 제거해야 합니다. 어떤 루피니빈은 1~2주 동안 물에 담가 우리기도 하고, 어떤 루피니빈은 12시간 정도 물에 담가 우리기도 하고, 어떤 루피니빈은 몇 시간 정도만 우리기도 합니다. 물에 우리기 전에 먼저 삶는 방법도 있습니다. 품종과 포장 전 처리 과정에 따라 다를 수 있으므로 구입한 곡물에 들어 있는 설명서를 읽고 따라야 합니다. 또한, 남은 루피니빈을 보관할 때는 다른 콩과 섞이지 않도록 표시를 해두는 것이 좋습니다.
루피니빈(루핀콩) 요리
우리에게는 근래에 알려졌지만, 루피니빈은 재배 역사가 오랜 곡물이어서 다양한 요리법이 있습니다. 아래는 그중 몇 가지입니다. 식초나 소금물에 담그는 방법 외에는 모두 먼저 물에 우려 알칼로이드 성분을 제거해야 합니다.
- 식초에 담가 피클로 만듭니다.
- 소금물에 절여 두었다가 꺼내 요리에 넣기도 하고 그대로 먹기도 합니다.
- 땅콩처럼 볶아 간식으로 이용합니다.
- 볶은 후 갈아 대체커피로 이용합니다.
- 곱게 갈아 빵이나 쿠키를 넣을 때 넣기도 합니다.
- 푹 삶아 샐러드에 넣습니다.
- 푹 삶아 요구르트에 얹거나 섞어도 좋습니다.
- 볶은 후 곱게 갈아 미숫가루 만들어도 좋습니다.
- 볶은 후 견과류 대체품으로 써도 좋습니다.
루피니빈 잡곡밥
건강을 위해 루피니빈을 선택한 것이라면 가장 좋은 것은 루피니빈 잡곡밥일 것입니다. 다른 간식류는 밥 외에 추가로 먹는 것이어서 그만큼 부담될테니까요. 루피니빈 잡곡밥은 콩이나 잡곡 대신 알칼로이드 성분을 제거한 루피니빈을 넣어 지으면 됩니다.
건강 전문가들이 추천하는 식단에서 비전분성 콩류는 빠지지 않습니다. 섬유질이 풍부하고 양질의 단백질 등 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 미국 당뇨협회에서 추천하는 식단은 ‘접시의 절반(50%)은 비전분성 채소를 채우고, 나머지 절반 중 절반(25%)은 양질의 단백질 식품으로 채우고, 나머지 25%는 양질의 탄수화물 식품을 채우는 것입니다. ‘루피니빈 잡곡밥’으로 단백질 식품과 탄수화물 식품을 대신해도 좋을 것입니다.
정리
루피니빈은 고대 이집트, 그리스, 로마를 비롯해 남미 안데스 지역에서도 재배한 유서 깊은 곡물입니다. 그간 먹기 좋은 곡물에 밀려나 잊혔었지만, 근래 들어 풍부한 영양소와 척박한 환경에서도 잘 자라는 특성으로 인해 재차 주목받고 있습니다. 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있기 때문인데, 여러 연구 결과에서도 혈압과 혈당 강하 작용 등 여러 효능이 입증되고 있습니다.
하지만 주의해야 할 것이 있는데, 그것은 이 콩에 우리 몸에서 독성으로 작용할 수 있는 알칼로이드 성분이 많다는 것입니다. 처리 방법은 물에 우려 삶는 것입니다. 또한, 땅콩과 비슷한 알레르기 반응을 일으킬 수 있어서, 땅콩 알레르기가 있다면 피해야 합니다.
참고 자료
- ADA: Tips for Eating Well – Eat Good to Feel Good
- Food Chemistry: Evaluation of protein extraction methods for in-depth proteome analysis of narrow-leafed lupin (Lupinus angustifolius) seeds
- Molecules: Lupin (Lupinus albus L.) Seeds: Balancing the Good and the Bad and Addressing Future Challenges
- Nutrients: Effect of Lupin-Enriched Biscuits as Substitute Mid-Meal Snacks on Post-Prandial Interstitial Glucose Excursions in Post-Surgical Hospital Patients with Type 2 Diabetes
- Nutrients: Lupins and Health Outcomes: A Systematic Literature Review
- Nutrients: Nutritional and Bioactive Compounds in Mexican Lupin Beans Species: A Mini-Review
- Processes: Nutraceutical and Functional Properties of Lupin Protein Extracts Obtained via a Combined Ultrasonication and Microwave-Assisted Process
- USDA: FoodData Central
- 보건복지부: 2020 한국인 영양소 섭취 기준