건강이나 영양 관련 글에서 빠지지 않는 것 중에 ‘미네랄(무기질)’과 ‘비타민’이 있습니다. 학창 시절 ‘5대 영양소’도 배우고 ‘원소주기율표’도 외워 어느 정도 아는 것 같은데, 막상 설명하려면 막히기 일쑤입니다. 게다가 영양소라는 말에 ‘에너지’와 ‘열량(칼로리)’을 떠올리기도 합니다. ‘탄수화물 1g의 열량이 4kcal라는데, 비타민C 1g의 열량은 얼마나 될까?’
이 글은 ‘영양소 간단 정리’ 글립니다. 영양소가 무엇인지 정리하고, 이어서 미네랄(무기질)과 비타민이 무엇인지 정리합니다. 이 글을 읽고 나면 ‘칼륨 1g당 열량이 얼마나 되고, 비타민C 1g당 열량이 얼마나 되는지 그 답은 물론, 미네랄(무기질)과 비타민이 무엇이 같고 무엇이 다른지 알게 될 것입니다.
오늘 알아볼 내용
영양소
영양소는 생존을 위해 반드시 섭취해야 하는 물질로, 에너지를 생산하고 신체를 구성하거나 생리 기능을 조절하는 역할을 합니다. 우리가 살아가는 데 필요한 영양소는 5가지가 있는데, 필요한 양에 따라 크게 둘로 나눕니다. 하나는 ‘다량 영양소’이고, 다른 하나는 ‘미량 영양소’입니다.
‘다량 영양소’ 또는 ‘3대 영양소’
탄수화물, 단백질, 지방이 ‘다량 영양소’에 해당합니다. 많은 양이 필요해 ‘다량 영양소’라 부르기도 하고, 3가지여서 ‘3대 영양소’라 부르기도 합니다. 또한, 우리 몸에서 에너지원으로 쓰여 ‘열량소’라 부르기도 합니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 생산하고, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 생산합니다.
‘미량 영양소’ 또는 ‘5대 영양소’
생존을 위해 반드시 섭취해야 하는 물질이지만 필요량이 아주 적어 ‘미량 영양소’라 부르는데, ‘미네랄(무기질)’과 ‘비타민’이 여기에 해당합니다. 또한, 이 둘을 ‘3대 영양소’와 함께 ‘5대 영양소’라 부릅니다. ‘영양소’라고 하면 ‘에너지원’을 생각하기 쉽지만, ‘미량 영양소’의 역할은 ‘에너지원’이 아니라, 대사 작용을 돕고 생체 기능을 조절하는 것입니다. 그래서 이 둘을 ‘조절소’라 부르기도 합니다.
미네랄(무기질)과 비타민
미네랄(무기질)과 비타민은 우리가 생존을 위해 반드시 섭취해야 하는 물질이지만 필요량이 매우 적다는 공통점이 있습니다. 또한, 이 둘은 대사 작용에 조효소로 쓰이고 생체 기능을 조절하는 등 역할도 같습니다. 하지만 이 둘은 태생과 구조가 다릅니다. 간단하게 말해서, 하나는 ‘유기질’이고 다른 하나는 이름처럼 ‘무기질’입니다.
유기질과 무기질
‘유기질’은 ‘자연 상태에서 생명체가 스스로 생성할 수 있는 물질’로, 기본 구조에 탄소(C)가 있습니다. ‘5대 영양소’ 중에서 ‘미네랄(무기질)’을 제외한 탄수화물 단백질 지방 비타민 모두 유기질이며, 우리 몸의 구성 성분 중 96%가 유기질입니다.
반면 ‘무기질’은 ‘자연 상태에서 생명체가 스스로 생성할 수 없는 물질’을 말합니다. 우리 몸의 구성 성분 중 4% 만이 무기질일 정도로 필요량은 적지만 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 물질입니다.
미량 영양소 미네랄(무기질)
위에서 본 것처럼 ‘무기질’은 ‘자연 상태에서 생명체가 스스로 생성할 수 없는 물질’로, 종류가 많습니다. 하지만 일반적으로 사용하는 ‘무기질’이라는 용어는 ‘인간 생존에 필요한 물질’로 그 범위가 한정됩니다.
이것은 영어명 ‘미네랄(mineral)’도 마찬가지입니다. 미네랄(mineral)의 본래 의미는 ‘광물질’이지만, 일반적으로 ‘인간 생존에 필요한 물질’을 말합니다. 우리가 잘 아는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 나트륨, 철, 인, 망간 등 10여 종이 있습니다.
다량 미네랄, 미량 미네랄
미네랄(무기질)은 우리 몸에 필요한 양이 매우 적어 ‘미량 영양소’라고 했습니다. 무엇이 많고 적다고 말하려면 비교 대상이 있어야 하는데, 여기서 비교 대상은 ‘에너지원’인 ‘3대 영양소’입니다. ‘3대 영양소’의 하루 권장 섭취량의 단위는 ‘그램(g)’을 사용하지만, ‘미량 영양소’의 하루 권장 섭취량의 단위는 ‘밀리그램(mg)’이나 ‘마이크로그램(mcg)’을 사용할 정도로, 그 필요량의 차이가 매우 큽니다.
하지만 ‘미량 영양소’라고 해서 그 필요량이 다 같은 것은 아닙니다. 어떤 것은 ‘밀리그램(g)’ 단위로 필요하지만, 어떤 것은 ‘마이크로그램(mcg)’ 단위로 필요할 정도로, ‘미량 영양소’ 사이에서도 필요량에 현저한 차이가 있습니다. 그래서 무기질도 필요량에 따라 두 종류로 나누는데, 하나는 ‘다량 무기질’이고 다른 하나는 ‘미량 무기질’입니다. 기준은 ‘100mg입니다. 하루 필요량이 100mg 이상이면 ‘다량 무기질’이라 하고, 그보다 적으면 ‘미량 무기질’이라 합니다. 성분별 효능과 권장 섭취량은 아래 해당 성분 링크 글을 참고하세요.
미량 영양소 비타민
비타민은 미네랄과 함께 ‘미량 영양소’에 속하며, 미네랄과 마찬가지로 대사 작용과 생체 기능 조절 등에 쓰입니다. 비타민이 미네랄과 다른 것은 비타민은 유기물이지만, 미네랄은 무기물이라는 것입니다. 즉, 비타민은 생명체가 합성할 수 있는 물질로, 총 13종이 있습니다.
수용성 비타민, 지용성 비타민
비타민은 분해 방식에 따라 ‘수용성 비타민’과 ‘지용성 비타민’으로 나눕니다. 우리 몸에서 사용되고 남은 ‘수용성 비타민’은 물에 녹아 배출되지만, ‘지용성 비타민’은 지방에 녹아 체내에 축적됩니다. 성분별 효능과 권장 섭취량은 아래 해당 성분 링크 글을 참고하세요.
참고로, 비타민B군에는 티아민(비타민B1), 리보플라빈(비타민B2), 니아신(비타민B3), 판토텐산(비타민B5), 비타민B6(피리독신), 비오틴(비타민B7), 엽산(비타민B9), 비타민B12(코발라민) 등 8종이 있습니다.
6대 영양소, 7대 영양소
글을 읽다 보면 ‘6대 영양소’라는 말도 있고, ‘7대 영양소’라는 말도 있습니다. 하지만 한마디로 말해서 그런 것은 없습니다.
물이 건강에 좋다며 물을 ‘5대 영양소’에 넣어 ‘6대 영양소’라 부르기도 하고, 다양한 작용으로 건강을 돕는 섬유질을 넣어 ‘6대 영양소’라 부르기도 합니다. 게다가 근래에는 ‘항산화제’를 넣어 ‘7대 영양소’라 부르기도 합니다. 하지만 그런 것은 없습니다.
영양소 간단 정리
- 3대 영양소: ‘다량 영양소’라 부르기도 하며, 에너지원으로 쓰여 ‘열량소’라 부르기도 합니다.
- 미네랄(무기질), 비타민: ‘미량 영양소’라 부르기도 하며, 신진대사와 생체 기능 조절에 쓰여 ‘조절소’라 부르기도 합니다. ‘3대 영양소’에 추가해 ‘5대 영양소’라 부릅니다.
- 미네랄(무기질): 자연 상태에서 생명체가 스스로 생성할 수 없는 물질로, 10여 종이 있습니다. 하루 필요량이 100mg 이상이면 ‘다량 무기질’이라 하고, 그보다 적으면 ‘미량 무기질’이라 합니다.
- 비타민: 총 13종이 있으며, 분해되는 성질에 따라 물에 녹는 ‘수용성 비타민’과 지방에 녹는 ‘지용성 비타민’으로 나눕니다. 13종 중 8종이 비타민B군에 속합니다.
- 무기질과 비타민의 열량: ‘영양소’라는 말에서 ‘열량’을 떠올리기 쉽지만, 무기질과 비타민은 ‘열량소’가 아니라 ‘조절소’여서 그 자체로는 열량이 없습니다.
참고 자료
- NIH: Vitamins and Minerals
- Oregon State University: Nutrient Index
- Oregon State University: Minerals
- Oregon State University: Vitamins