당뇨병은 대표적인 성인병 중 하나입니다. 대한당뇨병학회에 따르면 우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있답니다. 상당히 심각하지요? 그런데 더욱 큰 문제는 당뇨병 인지율은 떨어지고 있다는 것입니다. 본인에게 당뇨병과 관련한 문제가 있어도 그것을 모르는 사람들이 점점 더 많아지고 있다는 것입니다. 그래서 오늘은 당뇨병에 좋은 음식과 식단 규칙을 알아봅니다. 음식 선정은 우리나라, 미국, 캐나다, 영국 등 여러 나라의 당뇨병 관련 기관과 학회에서 내놓은 자료를 토대로 했습니다.
1 콩류
검정콩 서리태 등 콩류는 대표적인 건강식품 중 하나입니다. 단백질이 풍부하고, 섬유질이 풍부하며, 각종 비타민과 미네랄도 풍부하게 들어 있고, 우리 몸에서 오메가3 지방산으로 바뀌는 알파 리놀렌산도 풍부하게 들어 있습니다. 게다가 콩에는 우리 몸에서 각종 질병에 대응하는 항산화제도 풍부하게 들어 있답니다. 미국 농무부 자료에 의하면 검정콩의 항산화 성분 스코어는 8494로, 흔히 항산화 성분이 풍부하게 들어 있다고 말하는 블루베리(4669)의 거의 두 배에 해당합니다. 대체로 콩류는 거의 모두 좋지만, 특히 검은콩은 강력한 항산화제인 안토시아닌이 풍부하게 들어 있습니다.
2 견과류
견과류는 탄수화물 함량이 적고, 건강에 좋은 단백질, 섬유질, 지방산, 각종 비타민과 미네랄 등이 풍부하게 들어 있어서 혈당 수치 안정을 돕는 대표적인 식품 중 하나랍니다. 땅콩, 캐슈넛, 아몬드 등이 있습니다. 견과류에 들어 있는 지방은 대부분 우리 몸에 좋은 불포화지방산이지만, 한 번에 너무 많은 양을 섭취하면 살이 찔 염려가 있으므로 주의해야 합니다. 견과류의 1회분은 28g입니다.
3 씨앗류
씨앗류는 혈당 수치 안정을 돕는 식품 중 하나랍니다. 해바라기씨, 호박씨, 흑임자, 블랙커민, 치아씨드(Chia seeds)햄프씨드 등 종류도 다양합니다. 마그네슘의 주요 작용 중 하나는 인슐린 저항성을 조절해서 혈당 수치 안정을 돕는 것인데, 씨앗류에 풍부하게 들어 있답니다.
4 통곡물
통곡물이라고 해서 혈당에 영향을 미치지 않는 것은 아니지만 많이 가공되거나 정제된 곡물보다 그 영향이 적습니다. 통곡물에는 비타민과 미네랄 그리고 섬유질 등 다양한 성분이 정제된 곡물보다 더 많이 들어 있어서 혈당에 미치는 영향을 줄일 수 있답니다. 통귀리, 현미, 퀴노아 등이 있습니다.
5 녹색 잎채소
건강에 좋은 음식에서 빼놓을 수 없는 것이 녹색 잎채소입니다. 녹색 잎채소에는 각종 비타민과 미네랄 그리고 섬유질과 항산화 성분 등 혈당 수치 안정을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있답니다. 시금치, 브로콜리, 케일, 콜라드, 루꼴라(아루굴라) 등 종류도 다양하고, 샐러드나 즙 또는 스무디처럼 생식으로 먹기도 좋습니다.
6 오메가3 지방산이 풍부한 생선류
오메가3 지방산이 풍부한 생선은 혈당 수치 개선을 도울 수 있답니다. 대표적인 생선에는 연어와 고등어가 있습니다. 일주일에 한 번은 먹는 것이 좋답니다. 하지만 주의할 것은 소금입니다. 소금으로 간하는 것을 피하는 것이 좋을 것입니다.
7 요거트
유제품에 속한 요거트는 혈당 수치 안정을 돕는 음식 중 하나랍니다. 하지만 이것은 시판 중인 모든 요거트 제품에 해당하는 말은 아닙니다. 시판 중인 대부분 요거트는 맛을 위해 다양한 성분을 넣었고, 그중에는 혈당에 영향을 미치는 성분 역시 들어 있으니까요. 여기서 말하는 요거트는 아무것도 첨가하지 않은 플레인요거트나 그릭요거트입니다. 요거트를 구입할 때는 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
8 베리류
블루베리, 아로니아, 산딸기(라즈베리) 등 베리류 역시 건강에 좋은 선택입니다. 베리류에는 각종 비타민, 섬유질, 항산화 성분 등 건강을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있으니까요. 이런 이유로 건강 식단에서 베리류를 추천합니다.
9 감귤류 과일
오렌지, 귤 등 감귤류 과일은 비타민C, 섬유질, 항산화 성분 등 혈당 수치 안정을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있답니다. 하지만 이것은 과일로 먹을 때 이야기입니다. 당분 함량도 많으므로 혈당 문제가 있다면 주스로 마시는 것은 피해야 한답니다.
10 당뇨병 탈출 식단 규칙
아래는 우리나라 당뇨병학회에서 내놓은 당뇨병 식사요법의 기본 원칙입니다.
– 매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹어야 합니다.
– 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의하세요.
– 식이섬유를 적절히 섭취하세요.
– 지방을 적정량 섭취하며 콜레스테롤의 섭취를 제한하세요.
– 소금 섭취를 줄이세요.
– 술은 피하는 것이 좋습니다.
