항염증 다이어트에 대해 들어보셨나요? 항염증 다이어트는 체중을 감량하기 위한 프로그램이 아니라 체내의 염증을 제거하고 건강을 개선하기 위한 식단을 말합니다. 그렇다고 해서 살이 빠지지 않는다는 것은 아닙니다. 건강에 초점을 맞춘 식단이므로, 이 식단을 따르면 건강 문제 중 하나인 비만 역시 해소할 수 있을 것입니다. 심혈관 질환, 당뇨병, 관절염 등 만성적인 질병을 예방하고 건강한 일상생활을 추구하는 항염증 식단에 관해 알아보세요.

항염증 다이어트

우리가 먹는 음식 중에는 건강에 좋은 음식도 있고 나쁜 음식도 있습니다. 그런데 건강에 나쁜 음식이라고 해서 매스컴에 오르내리는 ‘불량식품’을 말하는 게 아닙니다. 겉보기에는 나무랄 데 없고 맛도 좋지만, 우리 몸에서 염증을 일으키고 악화시키는 요소로 작용하는 음식도 있다는 것이지요. 그래서 등장한 것이 항염증 다이어트(식단)입니다. 우리 몸에서 염증을 줄이는 효능이 있는 음식들로 식단을 구성해 체내의 염증을 줄이고 건강을 개선하는 것을 목적으로 합니다.

과일

염증과 건강

사실 염증은 그 자체로는 나쁜 것이 아니며, 오히려 우리 몸을 건강하게 유지하기 위한 면역 작용에 속합니다. 우리 몸은 박테리아나 바이러스 같은 외부 병원체로부터 세포를 보호하기 위해 염증 반응을 일으킵니다. 이렇게 면역 반응으로 갑자기 일어났던 염증은 병원체가 소멸되면서 함께 사라집니다. 이런 염증을 급성 염증이라고 합니다.

그런데 염증에는 이렇게 정상적인 치유 과정으로 단기간에 제 역할을 수행하고 사라지는 염증만 있는 게 아닙니다. 어떤 염증은 외부 병원체가 사라진 후에도 장기간 지속되면서 정상 세포를 파괴하기도 하는데, 이런 염증을 만성 염증이라 합니다. 만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병, 천신, 관절염, 치매, 암 등 다양하고 심각한 건강상의 문제를 일으킵니다.

만성 염증의 요인

우리 몸이 만성적인 염증을 일으키는 요인은 다양합니다. 몇 가지 예를 들면, 감염이나 부상 등으로 인한 상처가 제대로 치료되지 않았을 때도 만성적인 염증으로 진행되기도 하고, 외부 병원체에 지속적으로 노출 될 때도 만성적인 염증이 일어날 수 있으며, 건강한 세포를 공격하는 자가면역 질환도 만성적인 염증의 원인 중 하나입니다. 그런데 만성적인 염증을 일으키는 요인이 이런 의료상의 상황만 있는 것이 아닙니다. 음주와 흡연은 물론 장기간에 걸친 잘못된 운동과 만성적인 스트레스도 염증을 유발하며, 비만도 만성적인 염증을 유발할 수 있으며, 음식을 먹고 호흡하며 살아가는 과정에서 만들어지는 활성산소도 염증을 유발할 수 있습니다.

활성 산소

우리는 살기 위해 호흡하고 음식을 먹으며 활동도 합니다. 그런데 이 과정에서 활성 산소가 만들어집니다. 호흡하는 과정에서도 만들어지고, 음식물을 소화하는 과정에서도 만들어지며, 신진대사 과정에서도 만들어지고, 햇볕을 통해서도 만들어집니다. 그리고 이 활성 산소는 세포 노화와 변이 그리고 염증을 일으키는 등 다양한 방식으로 건강에 악영향을 미칩니다. 물론, 우리 몸은 활성 산소를 제거하기 위해 글루타치온이나 멜라토닌 같은 항산화제를 스스로 생성합니다. 하지만 나이가 들면서 생성량은 줄어들고, 그로 인해 체내 활성 산소는 늘어나며 염증과 질병도 늘어납니다. 따라서 이런 활성 산소를 중화시킬 수 있는 항산화제를 섭취해야 하는데, 가장 좋은 것은 음식을 통해 섭취하는 것입니다. 항염증 식단은 바로 이 항산화제 공급을 목표로 합니다.

항염증 다이어트의 특징

항염증 다이어트의 목적은 체내의 염증을 줄이는 데 있습니다. 따라서, 항염증 식단 구성은 소극적으로는 염증을 일으키지 않는 음식이어야 하고, 적극적으로는 염증과 싸울 수 있는 성분을 갖고 있는 음식이어야 합니다. 다시 말해서 항염증 식단은 항산화제가 풍부한 식단으로, 우리가 잘 알고 있는 지중해식 식단, 대시 (DASH) 다이어트, 마인드(MIND) 다이어트 등이 여기에 해당합니다. 그러니까, 항염증 다이어트는 어느 특정 다이어트 프로그램이 아니라, 염증과 싸울 수 있는 성분이 풍부하게 들어 있는 음식으로 구성된 식단을 말합니다.

녹차

채소와 과일 그리고 항산화제

항산화제는 다양하고, 공급원도 다양합니다. 그중에는 비타민A나 C 같은 비타민도 있고, 셀레늄이나 마그네슘 같은 미네랄도 있습니다. 이들 비타민과 미네랄도 좋은 항산화제 공급원이지만, 식물 색소 역시 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용합니다. 우리는 그런 식물 색소를 ‘식물에 들어 있는 화학 물질’이라는 뜻으로 파이토케미컬이라 부르는데, 당근의 주황색이나 블루베리의 짙은 보라색 등 과일과 채소의 알록달록한 색소가 바로 그것입니다.

항염증 식단은 주로 항산화 성분이 듬뿍 들어있는 신선한 채소와 과일로 구성됩니다. 식물성 식품은 우리 몸에서 염증을 일으키는 콜레스테롤이 없고 포화지방이 매우 적으며, 반면 염증 제거에 도움 되는 각종 파이토케미컬과 식이섬유는 풍부하기 때문이지요. 또한, 오메가3 지방산도 염증 수치를 낮추는 작용이 있어서, 기름진 생선과 견과류 및 씨앗류도 항염증 식단의 좋은 재료입니다.

항염증 식단 구성

항염증 식단은 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제, 불포화지방산이 풍부한 식품으로 구성합니다. 식품마다 각기 다른 영양소가 있고, 그에 따라 각기 다른 작용으로 건강을 도울 수 있으므로 가능한 한 다양한 식품으로 구성하는 것이 좋습니다. 이렇게 알록달록 다양한 색깔의 식품으로 구성한 식단을 무지개색 식단이라 부릅니다.

1 추천 음식

  • 과일류: 블루베리, 블랙베리, 딸기 등 베리류는 항염증 식단에 가장 잘 어울리는 과일입니다. 물론, 감귤류 등 비타민과 섬유질 그리고 항산화제가 풍부한 과일이라면 모두 좋습니다.
  • 채소류: 브로콜리 콜리플라워 등 십자화과에 속한 채소와 시금치 루꼴라 근대 등 녹색 잎채소가 좋습니다.
  • 통곡물: 가능한 한 덜 정제된 귀리 현미 등 통곡물이 좋습니다.
  • 콩류: 대두, 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류도 항염증 식단의 좋은 재료입니다.
  • 기름진 생선: 참치, 연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이 좋습니다.
  • 견과류 및 씨앗류: 불포화지방산이 풍부한 아몬드, 피스타치오, 캐슈너트, 해바라기씨 등 견과류와 씨앗류도 항염증 식단의 좋은 재료입니다.
  • 가금류: 닭고기 칠면조 등의 가금류도 항염증 식단의 좋은 재료입니다.
  • 오일: 올리브유
    , 카놀라유 등 불포화지방산이 풍부한 기름이 좋습니다.
  • 향신료: 마늘, 양파, 생강
    , 강황(울금) 등의 향신료도 좋습니다.
  • 녹차 및 커피: 녹차 홍차 우롱차 등의 차와 커피에도 카테킨과 카페인 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 주의할 것은 커피가 좋다는 것이지 커피에 넣는 설탕이나 크림이 좋다는 것은 아니며, 본인의 카페인 대사 능력을 고려해야 한다는 것입니다.

참고하세요: 지중해식 식단, 이렇게 준비하세요.

2 피해야 할 음식

아래와 같은 식품은 염증을 일으킬 수 있으므로 피해야 합니다.

  • 가공식품
  • 당분이나 염분이 첨가된 식음료
  • 포화지방 및 트랜스지방
  • 정제된 탄수화물 식품 (하얀 빵, 하얀 파스타, 빵 종류)
  • 과자류, 사탕류, 아이스크림류
  • 튀긴 음식
  • 패스트푸드
  • 붉은 고기(버거, 스테이크 등) 및 가공육(핫도그, 소시지, 베이컨 등)
  • 마가린, 쇼트닝, 라드

샐러드

항염증 식단의 체중 감량 효과

항염증 식단이 주목적은 체중 감량이 아닙니다. 그렇다고 해서 항염증 식단이 체중 감량과 무관한 것도 아닙니다. 비만은 그 자체로 질병일 뿐만 아니라 염증 유발 요소 중 하나이므로 염증을 막으려면 건강한 체중을 유지해야 하니까요.

항염증 식단은 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품으로 구성합니다. 이렇게 섬유질이 풍부한 식단은 잠재적인 체중 감량 효과가 있을 것입니다. 이 잠재적인 효과를 드러내려면 본인의 활동량에 따라 음식 섭취량을 조절하고, 추가적인 운동으로 여분의 칼로리를 태우면 될 것입니다. 염증 제거와 함께 체중 감량을 하려면 대시 (DASH) 다이어트 글의 아랫부분을 참고하세요.

건강 라이프스타일

이제 ‘백 세 시대’라는 말에 동의할 정도로 평균 수명이 길어졌습니다. 주변에서 90세가 넘은 분들도 쉽게 볼 수 있으니까요. 하지만 수명이 늘었다고 해서 모두가 건강한 것은 아닙니다. ‘아프면서 오래 사는’ 사람도 많고, 그런 상황은 복이 아닐 것입니다.

오래 사는 것이 복이려면 건강해야 합니다. 그리고 그 건강은 어느 날 갑자기 주어지지 않습니다. 개인위생과 운동 그리고 건강한 식습관 등 평소 건강한 라이프스타일에 관심을 갖고 그것에 맞게 살아야 할 것입니다. 그런 건강 라이프스타일 중 하나가 바로 항염증 식단입니다. 지중해식 식단도 좋고, 대시(DASH) 다이어트도 좋고, 사우스비치 다이어트도 좋을 것입니다. 물론, 이 외에도 플렉시테리언 다이어트나 사우스비치 다이어트도 좋습니다. 모두 건강에 초점을 맞춘 식단이니까요. 중요한 것은 본인의 라이프스타일로 만드는 것입니다. 그리고 그 결과는 ‘건강한 백 세 시대’일 것입니다.

참고 자료

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