누구나 오래 사는 ‘백세 시대’에 ‘뼈 건강’은 아무리 강조해도 지나치지 않을 것입니다. 뼈가 건강해야 일어나 앉을 수 있고, 뼈가 건강해야 설 수 있고, 뼈가 건강해야 걸을 수 있고, 뼈가 건강해야 무엇이든 할 수가 있으니까요. 하지만 뼈 건강은 하루아침에 이뤄지지 않습니다. 건강은 건강할 때 챙겨야 한다는 말처럼, 평소 여성들이 피부를 관리하듯 뼈 건강에 관심을 갖고 관리한다면, 대부분의 사람이 겪는 골다공증도 별 탈 없이 넘길 수 있을 것입니다. 이 글을 읽고 있는 ‘바로 지금’이 ‘뼈 건강’을 시작할 때입니다.
골다공증에 좋은 영양제와 음식에 관한 글은 많습니다. 하지만 그만큼 중요한 것이 ‘피해야 할 음식’일 것입니다. 좋은 것을 아무리 많이 먹어도 나쁜 것과 함께 먹는다면 별 효과가 없을 테니까요. 좋은 것만 챙길 것이 아니라 나쁜 것도 챙겨서 피해야 합니다. 이 글을 바로 그것, ‘뼈 건강과 골다공증 예방을 위해 반드시 피해야 할 성분과 음식’을 다룹니다. 미국 등 해외 유수 의료원과 관련 학회 연구 자료를 토대로, 그런 성분과 식품을 정리한 것입니다.
오늘 알아볼 내용
소리 없이 다가오는 골다공증
골다공증은 골밀도가 감소해 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 상태로 변하는 질병입니다. 이름을 보면, ‘뼈에 구멍이 많아진 상태’인데, 구멍이 많아졌다는 것은 그만큼 조직이 느슨해지고 푸석해졌다는 것입니다. 특히 이 질병이 무서운 것은 특별한 증상이 없다가 부러지고 나서야 알게 되고, 노년에 많은 고관절 골절은 치명적인 결과로 이어지는 경우가 많기 때문입니다. 그래서 골다공증 역시 ‘심혈관 질환’처럼 ‘침묵의 질병’이라 부릅니다.
골다공증 위험군
골다공증은 모든 연령대에서 일어날 수 있지만, 나이가 들어감에 따라 발병 위험도는 크게 높아집니다. 관련 자료에 따르면 2022년 우리나라 ‘골다공증 골절 환자’의 연령대는 80대 이상이 31%로 가장 많고, 70대가 26.3%, 60대가 26.4%이며, 50대는 16.3%입니다. 또한, 성별에 따른 차이도 커, 여성이 남성보다 3배가 넘을 정도로 많습니다. 특히 폐경기에 접어든 여성 중 상당수가 위험군에 속할 정도로, 폐경기 이후 여성에게서 많이 발생합니다. 그 원인은 여성호르몬이 감소 때문입니다.
골다공증 주요 부위
골다공증으로 인한 골절은 어느 부위에서든지 생길 수 있지만, 손목 발목 척추 고관절이 가장 흔한 부위입니다. 특히 노년에 일어나는 고관절 골절은 심각한 상황으로 이어지는 비율이 높습니다.
뼈 건강 – 골다공증과 음식
골다공증은 우리나라 50세 이상 약 56%가 해당할 정도로 발병률이 매우 높은 질병입니다. 뼈가 약해져서 일어나는 질병이므로, 뼈 건강에 신경 써야 하는데, 이때 챙겨야 할 것은 크게 두 가지입니다. 하나는 ‘뼈 건강에 도움되는 것’이고, 다른 하나는 ‘뼈 건강에 해로워 피해야할 것’입니다.
우리는 음식으로 활동에 필요한 에너지는 물론 우리 몸에 필요한 성분을 섭취해 건강을 유지하고 생명을 지속합니다. 과학이 발달하면서 요즘은 관련 영양제도 상당히 많지만, 한 세기 전만 해도 음식에 전적으로 의존해 왔습니다. 다시 말해서 우리가 먹는 음식이 우리를 건강하게 합니다. 하지만 음식이라고 해서 모두 같은 것은 아닙니다. 음식에 따라 들어 있는 성분도 다르고, 그런 성분들이 서로 조화를 이루기도 하지만 부조화를 일으키기도 합니다.
‘뼈 건강’도 마찬가지입니다. 음식 중에는 뼈를 튼튼하게 만드는 성분도 있고, 뼈 건강에 해로운 성분도 있습니다. 전반적인 건강에 좋은 성분이라 하더라도 ‘뼈 건강’에는 해롭게 작용하는 성분도 있습니다. 골다공증 위험군인 50대라면 뼈 건강 관련된 성분을 파악해 식단에 적용하면 좋을 것입니다.
이 글은 ‘뼈 건강에 해로워 꼭 피해야 할 음식’을 다룹니다. 뼈 건강 및 골다공증에 좋은 음식은 골다공증에 먹어야 할 음식과 좋은 습관 만들기 글에서 확인할 수 있습니다.
반드시 피해야 할 골다공증에 나쁜 음식
음식 중에는 뼈 건강에 좋은 음식도 있지만 반대로 뼈 건강에 나쁜 음식도 있습니다. 이들 음식이 문제인 것은 이들 음식에 들어 있는 특정 성분이 칼슘 등 뼈 건강에 좋은 성분의 흡수율을 떨어뜨려 골밀도를 낮추기 때문입니다. 특히 50대 폐경기에 접어든 여성이라면 주의하여 살펴보시기 바랍니다.
1 나트륨(소금) 함량이 많은 식품
소금(나트륨)은 항상성 조절 등 우리 몸에 반드시 필요한 성분입니다. 하지만 과하면 건강에 매우 나쁜 영향을 미치는데, 그중에 ‘뼈 건강’도 있습니다. 우리 몸은 사용하고 남은 소금(나트륨)을 신장에서 걸러 배출하는데, 이 과정에서 칼슘도 함께 배출됩니다. 그러면 우리 몸은 혈액 속에 부족한 칼슘을 뼈에서 끌어와 사용해 결과적으로 골밀도를 떨어뜨려 골다공증 위험을 높이게 됩니다. 물론, 소금은 이 외에도 심혈관 질환 등 건강에 해로운 영향을 미치므로 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다.
[나트륨 섭취량]
보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에서 제시한 ‘나트륨 하루 충분 섭취량’은 1500mg입니다. 하지만 우리나라 성인의 하루 나트륨 평균 섭취량은 충분 섭취량의 두 배가 넘을 정도로 많답니다. 일반적인 식단을 따르고 있다면 절반 정도로 줄여야 합니다. 아래는 소금(나트륨) 함량이 많은 음식입니다.
- 라면
- 젓갈류
- 장류
- 조미료
- 미역
- 멸치
- 김치
- 육포
- 햄, 베이컨 등 가공육
- 가공식품
이 외에도 과자류, 햄버거 등 우리가 즐겨 먹는 다양한 음식에 소금이 많이 들어갑니다. 평소 즐겨 먹는 음식은 물론 요리할 때 얼마나 많은 소금을 넣는지 살펴보면 좋을 것입니다.
2 설탕(첨가당) 함량이 많은 식품
불과 몇 십년 전만 해도 설탕은 명절 선물로 주고받을 정도로 귀한 대접을 받았지만, 지금은 건강을 위해 줄여야 할 식품 목록 상위에 올라 있습니다. 하버드 공공보건대학원 자료는 첨가당은 영양상으로 필요하지 않으며 어떤 이익도 없다고 지적합니다.
널리 알려진 것처럼 설탕(첨가당)은 비만은 물론 당뇨병과 심장병 등 각종 성인병에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 뼈를 약하게 해 골다공증 위험을 높입니다. 문제는 설탕 섭취량을 줄이는 것이 쉽지 않다는 것입니다. 단맛의 유혹도 크고, 음료와 과자류뿐만 아니라 ‘맛집’ 식당에도 쏟아붓듯 넣기도 하니까요. 외식이 많다면 그만큼 줄이기 힘들 것입니다.
[설탕 하루 권고량]
미국 심장협회(AHA)는 설탕의 하루 권고 섭취량을 성인 남성은 9티스푼(36g), 성인 여성은 6티스푼(25g)으로 제한하라고 권고합니다. 가능한 한 음료수는 첨가당이 들어 있지 않은 제품을 선택하고, 집에서도 설탕 사용량을 줄이는 노력이 필요할 것입니다. 또한, 필요하다면 안전하다고 인정된 대체 설탕을 사용하는 것도 고려할 수 있을 것입니다.
3 포화지방 함량이 많은 식품
관련 연구 자료는 포화지방 함량이 많은 음식을 섭취한 사람에게서 골다공증으로 인한 골절이 많이 발생한다는 것을 보여줍니다. 이 외에도 포화지방은 고지혈증 등 심혈관 질환의 주요 요인으로 작용합니다. 여러 성인병 위험군에 속한 50대라면 포화지방 섭취량을 대폭 줄이는 것이 맞을 것입니다.
[포화지방 식품]
포화지방은 붉은고기 등 동물성 식품 지방에 다량 들어 있습니다. 소고기, 돼지고기, 양고기, 소세지, 햄, 베이컨 등이 여기에 해당합니다. 버터, 마가린, 라드 등도 포화지방 함량이 매우 많습니다. 성분표에서 포화지방 함량을 살펴보고, 식용유는 건강에 좋은 불포화지방산으로 바꾸는 것이 좋습니다. 불포화지방산은 식물성 기름에 많지만, 야자유(팜유)는 식물성 기름이어도 포화지방 함량이 많습니다.
4 옥살산(oxalic acid) 함량이 많은 식품
옥살산은 우리 몸에서 칼슘과 결합해 요로결석을 만드는 등 성분입니다. 따라서 옥살산 함량이 많은 음식은 칼슘을 다량 흡수해 뼈를 약하게 만들 수 있습니다. 그런데 시금치 등 몇몇 옥살산이 풍부한 식품에는 건강에 좋은 성분도 많이 들어 있어서 무조건 피하는 것도 좋은 방법은 아닐 수 있습니다. 방법은 옥살산의 특성을 이용하는 것입니다.
[옥살산 식품]
옥살산은 물에 녹는 수용성 물질입니다. 옥살산 함량이 많은 채소는 먼저 뜨거운 물에 데치고 물에 헹궈 상당량의 옥살산을 제거할 수 있습니다. 옥살산은 시금치, 죽순, 파슬리, 셀러리, 강낭콩, 비트, 오크라, 콜라드(쌈케일), 대황 등에 많습니다.
5 피틴산(phytic acid) 함량이 많은 식품
피틴산은 칼슘은 물론 단백질 흡수를 억제하는 성질이 있습니다. 칼슘 흡수를 억제하므로 뼈를 약하게 만들고 결과적으로 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다. 하지만 피틴산은 옥살산과 마찬가지로 물에 녹는 수용성 물질입니다.
[피틴산 식품]
피틴산은 열에는 강해 익혀도 줄어들지 않지만, 물에는 약해 물에 담가 불리면 상당량 제거됩니다. 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물(현미) 등에 많습니다.
6 비타민A 함량이 많은 식품
우리가 ‘비타민A’로 부르는 물질은 자연 상태에서는 두 가지입니다. 하나는 ‘레티놀’이고 다른 하나는 ‘카로티노이드(베타카로틴)’입니다. ‘레티놀’은 그 자체가 ‘비타민A’이고, ‘베타카로틴’은 우리 몸에서 ‘비타민A’로 바뀌어 사용되는 ‘전 단계 비타민’이기 때문에 ‘프로비타민A’ 또는 ‘비타민A 전구체’라고 부릅니다. 간단하게 말해서 ‘레티놀’은 동물성 식품에 들어 있는 비타민A이고, ‘베타카로틴’은 식물성 식품에 들어 있는 비타민A입니다. 이중 뼈 건강 관련 문제는 동물성 식품에 들어 있는 ‘비타민A 레티놀’입니다.
비타민A는 ‘지용성 비타민’이어서 지방 조직에 축적됩니다. 이렇게 몸에 축적되기 때문에 과도하게 쌓인 지용성 비타민은 독성 반응을 일으킵니다. 뼈는 한 번 형성되면 그대로 고정되는 것이 아니라 매 순간 재형성 되는데, 우리 몸에 축적된 비타민A(레티놀)가 뼈에 필요한 성분의 재흡수를 방해해 뼈를 약하게 만들 수 있습니다.
[레티놀 식품 및 권장 섭취량]
‘레티놀’은 동물성 식품에 들어 있습니다. 육류, 달걀, 유제품, 생선 등에 많습니다. 다량의 ‘레티놀’은 뼈 건강에 해롭지만, 식물성 식품에 들어 있는 ‘프로비타민A 베타카로틴’은 오히려 뼈 건강에 좋은 성분입니다. 당근, 고구마, 단호박, 시금치, 민들레잎, 상추 등에 많습니다. 참고로, 음식에서 섭취한 베타카로틴의 약 8%가 우리 몸에서 비타민A로 전환됩니다. 아래는 우리나라 보건부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서 제시한 성인의 비타민A 하루 권장 섭취량입니다.
- 19~49세: 800mcg(남) / 650mcg(여)
- 50~64세: 750mcg(남) / 600mcg(여)
- 65세 이상: 700mcg(남) / 600mcg(여)
- 임신부: 70mcg 추가
- 수유부: 490mcg 추가
7 카페인 함량이 많은 식음료
카페인만큼 논란이 많은 성분도 많지 않을 것입니다. 우리 몸에서 항산화제로 작용해 건강을 돕기도 하지만, 적정 수준 이상을 섭취하면 건강에 해로운 영향을 미치기 때문일 것입니다. 카페인의 효능을 강조하면 좋은 물질이지만, 부작용을 강조하면 해로운 물질이니까요. 카페인은 이뇨 작용을 활발하게 하는데, 이때 뼈 건강에 이로운 칼슘도 함께 배출돼 잠재적인 골다공증 위험 요인으로 작용합니다.
[카페인 식음료 및 하루 권고량]
카페인은 커피, 녹차 등의 음료와 초콜릿 등 카카오 제품에 다량 들어 있는 성분입니다. 참고로, 성인의 카페인 하루 권고량은 400mg으로, 8온스(약 240mL)로 3~5잔의 커피에 들어 있는 분량입니다. 임산부의 하루 권고량은 300mg 이내입니다.
8 알코올
한때 ‘프렌치 패러독스’라는 말로 많은 사람이 적포도주를 옹호하기도 했습니다. 골자는 ‘프랑스인은 미국인과 마찬가지로 심혈관 건강에 나쁜 영향을 미치는 육류를 즐겨 먹지만 심혈관 질환 발병률이 낮은데, 그 이유는 식사와 함께 적포도주를 곁들이기 때문’이라는 것입니다. 하지만 적포도주에서 건강에 좋은 성분은 레스베라트롤, 퀘르세틴, 안토시아닌 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분이지, 알코올이 좋은 것은 아닙니다.
알코올 역시 뼈를 약하게 만들어 골다공증 위험을 높입니다. 알코올은 뼈 건강에 필요한 칼슘 마그네슘 비타민D 같은 영양소의 흡수를 억제하는 작용이 있기 때문입니다. 또한 이와 함께 알코올은 낙상으로 인한 뼈 골절 위험을 높이기도 합니다.
[알코올 하루 권고량]
미국 국립보건원(NIH)에서 제시한 하루 알코올 권고량은 남성은 1~2잔 이내, 여성은 1잔 이내입니다. 순수 알코올로 표기하면 남성은 하루 35mL, 여성은 18mL입니다. 일반 술로 환산하면, 알코올 도수 12%짜리 포도주 100mL에 들어 있는 알코올의 양은 12mL입니다. 하지만 이것도 굳이 마시려면 이렇게 제한하라는 것이지 ‘이만큼 마시면 건강에 더 좋다’는 것이 아닙니다. 미국 국립보건원(NIH)에서 제시한 알코올 권고량의 요점은 ‘술을 마시지 않는 사람이라면 어떠한 이유로든 술을 시작하지 말라’는 것입니다.
적당하게
모자른 것도 문제지만 지나친 것도 문제입니다. 몸에 좋은 성분이라고 해서 무조건 먹을 일이 아닙니다. 특히 성인병에 취약한 연령대라면 먹는 것에 더 신경 써야 할 것입니다. 전반적인 건강을 위해 가장 먼저 해야 할 것은 ‘금연’과 ‘금주’이고, 다음은 소금과 설탕 섭취량 조절이며, 육류를 줄이고 채소와 과일 섭취량을 늘리는 것입니다. 여기에 골다공증처럼 특정 질병이나 증상에 따라 좋은 음식과 나쁜 음식을 가리면, 건강에 큰 도움이 될 것입니다.
참고 자료
- AHRW: Alcohol’s Harmful Effects on Bone
- Harvard School of Public Health: Are Anti-Nutrients Harmful?
- JBMR: Sodium and Bone Health: Impact of Moderately High and Low Salt Intakes on Calcium Metabolism in Postmenopausal Women
- Journal of Clinical Densitometry: Vitamin A and bone health: the balancing act
- NIH: The Basics: Defining How Much Alcohol is Too Much
- NSHF: Diet & Bone Health
- Nutrients: Fat, Sugar, and Bone Health: A Complex Relationship
- The Journal of Nutrition: Dietary Saturated Fat Intake Is Inversely Associated with Bone Density in Humans: Analysis of NHANES III
- 보건복지부: 2020 한국인 영양소 섭취 기준
- 헬스중앙: 골다공증으로 뼈 ‘우두둑’, 잘 부러지는 부위는 어디?