건강을 위해 ‘미네랄’ 또는 ‘무기질’을 먹어야 한다는데, 그게 무엇일까요? 칼슘, 칼륨, 철 등 몇몇 미네랄은 널리 알려졌지만, ‘이것도 먹어야 하나?’라는 생각이 드는 미네랄도 있습니다. 미네랄(무기질)의 모든 것을 알아봅니다.
오늘 알아볼 내용
미네랄, 무기질
미네랄은 일반적으로 ‘광물질’을 뜻하는데, 영양과 관련하여 말할 때는 수많은 광물질 중에서 우리 몸을 구성하는 물질로 한정됩니다. 영어명은 ‘미네랄(mineral)’이며, 우리말 이름은 ‘무기질’입니다.
무기질과 유기질
무기질은 생명체가 자연 상태에서 스스로 생성할 수 없는 물질을 말합니다. 우리 몸을 구성하는 성분 중 4% 정도가 여기에 해당하며, 나머지 96%는 유기질입니다. 즉, 유기질이 아닌 것은 모두 무기질로 10여 종이 있습니다.
유기질은 생명체가 자연 상태에서 스스로 생성할 수 있는 물질로, 기본 구조에 ‘탄소(C)’가 들어 있습니다. 5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질)에서 무기질을 제외한 모든 것이 유기질입니다.
무기질은 비타민과 마찬가지로 생존을 위해 반드시 섭취해야 하는 성분입니다. 우리 몸에서 다양한 대사 작용에 조효소로 쓰입니다.
다량무기질, 미량무기질
미네랄은 필요량에 따라 크게 둘로 나누는데, 하나는 ‘다량무기질’이고 다른 하나는 ‘미량무기질’입니다. 기준은 ‘하루 필요량 100mg’입니다.
자세한 것은 미네랄(무기질)과 비타민, 무엇이 같고 무엇이 다를까? 글을 참고하세요.
하루 섭취량
영양소와 관련해 설정된 섭취량에는 크게 네 가지가 있습니다. ‘평균 필요량’ ‘권장 섭취량’ ‘충분 섭취량’ ‘상한 섭취량’이 그것입니다.
- 평균 필요량: 건강한 사람들의 일일 영양소 필요량의 중앙값으로 산출한 수치
- 권장 섭취량: 인구집단의 약 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취 수준
- 충분 섭취량: 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치
- 상한 섭취량: 인체에 해로운 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준. 이보다 많은 양을 섭취하면 인체에 해로운 영향이 나타날 수 있다는 과학적 근거가 있을 때 설정
이 글에서는 가장 널리 쓰이는 ‘권장 섭취량’을 표기하며, 권장 섭취량을 설정할 수 없는 영양소는 ‘충분 섭취량’을 표기합니다. 또한, 섭취량과 관련한 연령대는 ‘19세 이상’으로 한정합니다. 자세한 것은 해당 영양소에 있는 관련 글에서 확인할 수 있습니다.
다량무기질
‘다량무기질’은 하루 필요량이 100mg 이상인 무기질로, 칼슘 인 마그네슘 칼륨 나트륨 염소 등이 있습니다.
1 칼슘
칼슘(Ca, calcium)은 우리 몸을 구성하는 무기질 중에서 가장 많은 성분으로 체중의 약 1~2%를 차지합니다. 이 중 대부분(99%)은 뼈와 치아에 들어 있고, 나머지는 혈액 세포액 근육 등에 퍼져 있습니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 뼈 및 치아 형성 및 유지
- 근육 수축 및 이완
- 신경 전달
- 세포 내 신호 전달
- 다양한 효소 작용으로 생리 기능 조절
♢ 주요 공급원(식품) ♢
♢ 성인 하루 권장 섭취량 ♢
- 19~49세: 800mg(남) / 700mg(여)
- 50~64세: 750mg(남) / 800mg(여)
- 65세 이상: 700mg(남) / 800mg(여)
- 임신부 및 수유부: 추가 없음
2 인
인(P, phosphorus)은 성인의 몸에 약 850g 정도 들어 있는 성분으로, 이중 약 85%는 골조직에 들어 있고, 14%는 연조직이나 세포막에 들어 있으며, 1%는 세폴외액에 들어 있습니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 세포막 구성
- 경조직 구성
- 생체 신호 전달
- 에너지 대사
- 유전자 물질 구성
- 산과 염기의 항상성 조절
♢ 주요 공급원(식품) ♢
- 유제품
- 육류 및 가금류
- 생선류
- 계란
- 견과류
- 콩류
♢ 성인 하루 권장 섭취량 ♢
- 19세 이상 남녀: 700mg
- 임신부 및 수유부: 추가 없음
한국인의 평균적인 식단을 따를 때 대체로 섭취량이 부족하지 않은 미네랄입니다.
3 나트륨, 염소
나트륨(Na, sodium)과 염소(Cl, chlorine)는 대개 ‘염화나트륨(NaCl)’ 형태로 섭취해 체내에서 나트륨과 염소로 흡수됩니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 삼투압 유지 및 수분 평형
- 산과 염기 균형 조절
- 탄수화물 단백질 대사 작용
- 신경 전도 및 근육 수축
- 혈압 조절
♢ 주요 공급원(식품) ♢
- 소금
- 김치류
- 장 등 양념류
- 라면류
- 햄류
- 해조류
- 어패류
♢ 성인 나트륨 하루 충분 섭취량 ♢
- 19~64세: 1500mg(남) / 1500mg(여)
- 65~74세: 1300mg(남) / 1300mg(여)
- 75세 이상: 1100mg(남) / 1100mg(여)
- 임신부 및 수유부: 1500mg
♢ 성인 염소 하루 충분 섭취량 ♢
- 19~64세: 2300mg(남) / 2300mg(여)
- 65~74세: 2100mg(남) / 2100mg(여)
- 75세 이상: 1700mg(남) / 1700mg(여)
- 임신부 및 수유부: 2300mg
나트륨과 염소는 ‘하루 권장 섭취량’이 아닌 ‘하루 충분 섭취량’입니다. 즉, 이보다 많이 섭취하면 건강에 해롭습니다. 사실 나트륨은 건강에 나쁘다는 이미지가 강하지만, 나트륨 없이는 생존할 수 없습니다. 나쁜 것은 나트륨이 아니라 너무나 많이 먹는 식습관입니다.
4 칼륨
칼륨(K, potassium)은 체중 70kg 성인의 몸에 123g 들어 있는 미네랄로, 모든 신체 조직에서 발견됩니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 나트륨 배출 및 혈압 조절
- 신장 결석 형성 방지
- 골밀도 강화
- 인슐린 민감성 향상
- 근육 이완
- 산과 염기 균형 유지
♢ 주요 공급원(식품) ♢
♢ 성인 하루 충분 섭취량 ♢
- 19세 이상 남녀: 3500mg
- 임신부: 추가 없음
- 수유부: 400mg 추가
칼륨은 ‘권장 섭취량’이 아닌 ‘충분 섭취량’입니다. 따라서 이보다 많은 양을 섭취하면 건강에 문제가 일어날 수 있습니다.
5 마그네슘
마그네슘(Mg, magnesium)은 초록색 식물 색소인 엽록소의 성분으로, 우리 몸에서 300가지가 넘는 대사 작용에 관여합니다. 식물은 토양에서 마그네슘을 흡수하고, 우리는 식물과 초식동물을 통해 섭취합니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 300종 이상의 효소 작용에 관여
- 근육 및 신경 기능 조절
- 단백질 합성
- 혈당 조절
- 혈압 조절
- 에너지 생성
- 소염 및 항염
- 뼈 강화
- 근육 이완
- 스트레스 완화
♢ 주요 공급원(식품) ♢
♢ 성인 하루 권장 섭취량 ♢
- 19~29세: 360mg(남) / 280mg(여)
- 30세 이상: 370mg(남) / 280mg(여)
- 임신부: 40mg 추가
- 수유부: 추가 없음
미량무기질
미량무기질은 하루 필요량이 100mg보다 적은 무기질을 말합니다. 철, 아연, 구리, 불소(플루오린), 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴, 크롬 등이 여기에 해당합니다.
1 철
철(Fe, iron)은 많은 천연 식품에 들어 있는 성분으로, 폐에서 조직으로 산소를 전달하는 적혈구 단백질 헤모글로빈의 필수 성분입니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 헤모글로빈의 필수 성분
- 신체 성장 및 신경 발달
- 근육 대사
- 결합 조직 건강 유지
- 세포 기능
- 호르몬 합성
- 면역 기능
♢ 주요 공급원(식품) ♢
♢ 성인 하루 권장 섭취량 ♢
- 19~49세: 10mg(남) / 14mg(여)
- 50~64세: 10mg(남) / 8mg(여)
- 65~74세: 9mg(남) / 8mg(여)
- 75세 이상: 9mg(남) / 7mg(여)
- 임신부: 10mg 추가
- 수유부: 추가 없음
2 아연
아연(Zn, zinc)은 체내에서 100가지가 넘는 효소의 구성요소로, 다양한 대사 작용에 촉매로 관여합니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 체내 100가지 이상 효소 및 조효소 작용
- 성장 및 발달에 관여
- 단백질 구조 안정화
- 유전자 합성 조절
- 면역체계 강화
♢ 주요 공급원(식품) ♢
- 생굴
- 소고기
- 구운콩
- 게
- 소고기
- 랍스터
- 완두콩
- 플레인 요구르트
♢ 성인 하루 권장 섭취량 ♢
- 19~64세: 10mg(남) / 8mg(여)
- 65세 이상: 9mg(남) / 7mg(여)
- 임신부: 2.5mg 추가
- 수유부: 5mg 추가
3 구리
구리(Cu, copper)라고 하면 아마 가장 먼저 떠오르는 것이 전선일 것입니다. 그런데 구리 역시 우리 몸의 구성 성분 중 하나로, 성인의 몸에 50~120mg 정도 들어 있습니다. 적혈구 생성뿐만 아니라 항산화제로도 작용합니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 에너지 생산
- 철분 흡수율 개선
- 적혈구 생성
- 결합 조직 합성
- 신경 전달 물질 합성
- 항산화제로 작용
♢ 주요 공급원(식품) ♢
♢ 성인의 하루 권장 섭취량 ♢
- 19~64세: 85mcg(남) / 650mcg(여)
- 65세 이상: 800mcg(남) / 600mcg(여)
- 임신부: 130mcg 추가
- 수유부: 480mcg 추가
4 불소(플루오린)
불소(F, fluorine)는 물 공기 토양 암석 등 어디에나 있지만 토양과 암석에 있는 불소는 우리 몸이 이용할 수 있는 것은 물에 들어 있는 불소입니다. 현재 공식 명칭은 ‘플루오린’입니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 충치 예방 작용
- 과다 섭취 시 치아 법랑질 및 뼈 생성 방해
♢ 주요 공급원(식품) ♢
♢ 성인 하루 충분 섭취량 ♢
- 19~29세: 3.4mg(남) / 2.8mg(여)
- 30~49세: 3.4mg(남) / 2.7mg(여)
- 50~64세: 3.2mg(남) / 2.6mg(여)
- 65~74세: 3.1mg(남) / 2.5mg(여)
- 75세 이상: 3.0mcg(남) / 2.3mcg(여)
- 임신부 및 수유부: 추가 없음
불소는 권장 섭취량이 아닌 충분 섭취량입니다.
5 망간
망간(Mn, manganese)은 체중 70kg인 성인의 몸에 약 10~20mg 들어 있는 성분으로, 25~49%는 뼈에 들어 있고 나머지는 간 췌장 신장 등의 장기와 조직에 들어 있습니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 뼈 형성
- 탄수화물 및 단백질 대사
- 상처 치유 및 콜라겐 생성
- 혈액 응고 및 월경 전 증후군 완화
- 에너지 대사
- 면역 기능
- 혈당 조절
- 항산화제로 작용
♢ 주요 공급원(식품) ♢
♢ 성인 하루 충분 섭취량 ♢
- 19세 이상: 4mg(남) / 3.5mcg(여)
- 임신부 및 수유부: 추가 없음
망간은 권장 섭취량이 아닌 충분 섭취량입니다.
6 요오드
요오드(I, Iodine)는 우리 몸에 15~20mg 정도 있는 성분으로 이 중 70~80%는 갑상선에 있습니다. 해산물에 풍부하게 들어 있어서, 해산물 섭취량이 적은 내륙지역에서는 요오드 결핍으로 인한 문제가 일어나기도 합니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 갑상선 호르몬의 구성 성분
- 단백질 합성 및 생리적 작용
- 갑상선 기능 유지
♢ 주요 공급원(식품) ♢
♢ 성인 하루 권장 섭취량 ♢
- 19세 이상 남녀: 150mcg
- 임신부: 90mcg 추가
- 임신부: 190mcg 추가
7 셀레늄
셀레늄(Se, selenium)은 성인 체내에 약 10mg 정도 들어 있는 성분으로, 강력한 항산화 작용으로 널리 알려졌습니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 근육 발달 및 기능
- 갑상선 기능
- 면역 기능
- 항산화제로 작용
♢ 주요 공급원(식품) ♢
- 달걀
- 돼지고기, 쇠고기, 오리고기, 닭고기
- 멸치, 어묵, 건미역
- 된장 간장 고추장 등 장류
- 국수, 빵, 과자 등 밀가루 식품
♢ 성인 하루 권장 섭취량 ♢
- 19세 이상 남녀: 60mcg
- 임신부: 4mcg 추가
- 임신부: 10mcg 추가
8 몰리브덴
몰리브덴(Mo, molybdenum)은 ‘요산’ 생성 과정에 관여하는 등 우리 몸에 필요한 미네랄입니다. 건강한 사람에게서 결핍 또는 과잉으로 인한 문제는 아직 보고되지 않았답니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 요산 생산 과정에 관여
- 탄수화물 및 지방 대사
- 철 흡수력 증진
♢ 주요 공급원(식품) ♢
♢ 성인 하루 권장 섭취량 ♢
- 19~64세: 30mcg(남) / 25mcg(여)
- 65세 이상: 28mcg(남) / 22mcg(여)
- 임신부: 추가 없음
- 임신부: 3mcg 추가
9 크롬
크롬(Cr, Chromium) 역시 미량이지만 우리 몸에 필요한 영양소입니다. 중금속 크롬은 ‘6가 크롬’이지만, 우리 몸에 필요한 크롬은 ‘3가 크롬’입니다.
♢ 주요 작용 ♢
- 인슐린 활성
- 당뇨병 개선
- 알츠하이머 개선
♢ 주요 공급원(식품) ♢
- 파인애플
- 홍합, 굴
- 쇠고기, 돼지고기
- 조개류, 생선류
- 시금치, 브로콜리
- 포도, 바나나, 사과, 오렌지
- 쇠고기, 돼지고기
♢ 성인 하루 충분 섭취량 ♢
- 19~64세: 30mcg(남) / 20mcg(여)
- 65세 이상: 25mcg(남) / 20mcg(여)
- 임신부: 5mcg 추가
- 임신부: 20mcg 추가
크롬은 ‘권장 섭취량’이 아닌 ‘충분 섭취량’입니다.
가장 좋은 미네랄(무기질)
영양소의 일종인 미네랄(무기질)은 모두 생존을 위해 반드시 섭취해야 하는 성분입니다. 공급원은 크게 두 가지인데, 하나는 음식이고 다른 하나는 보충제입니다. 건강 전문가들이 이구동성으로 추천하는 ‘가장 좋은 미네랄(무기질) 섭취 방법’은 ‘음식’으로 먹는 것입니다. 건강한 사람이 음식으로 섭취한 미네랄은 효율성도 좋기 때문입니다.
참고 자료
- NIH: Vitamins and Minerals
- NHS: Vitamins and Minerals
- Oregon State University: Nutrient Index
- Oregon State University: Minerals