일석이조, 돌 하나로 두 마리의 새를 잡다니, 생각만 해도 신나는 일입니다. 그런데 그게 실제로 있습니다. 바로 당뇨 예방은 물론 일반적인 건강과 다이어트를 한 번에 해결하는 식단입니다. 어떤 식단일까요?
오늘 알아볼 내용
흔한 병 당뇨와 비만
당뇨병은 대표적인 성인병 중 하나입니다. 50대가 넘으면 혈당 수치 걱정은 기본인 듯한데, 요즘은 20대와 30대 젊은 층에서도 당뇨 인구가 늘어나고 있답니다. 먹거리가 풍족해지고 식단이 서구화하면서 일어난 일입니다.
통계는 이를 더 정확하게 보여줍니다. 질병관리청에 따르면 우리나라 당뇨병 인구와 당뇨 전단계 인구를 합하면 2100만 명이 넘는다고 하니까요. 국가 통계지표에 의하면 2025년 우리나라 20대 이상 성인 인구가 약 4400만 명이니, 거의 두 명 중 한 명에 해당합니다. 당연한 말이지만, 40대나 50대 이상으로 올라가면 당뇨 인구의 비중은 더 커집니다.
뚱뚱해지는 우리나라
비만과 과체중도 문제입니다. 성인 5명 중 2명은 비만이고, 비만 전단계인 과체중 인구까지 합하면 그 수는 높이 치솟습니다. 그만큼 먹을 것이 풍족한 나라, 그만큼 잘 사는 나라가 된 것은 좋은 일이지만, 그만큼 뚱뚱해지는 것은 좋은 일은 아닐 것입니다. 비만은 여러 성인병의 원인으로 작용하는 것은 물론, 그 자체로도 ‘질병’이니까요.
잘 먹고 날씬하게!
미국 당뇨병협회(American Diabetes Association, ADA)는 ‘당뇨 플레이트(당뇨 접시, diabetes plate)’라는 식단을 만들어 보급합니다. 포인트는 잘 먹고 날씬해지는 것입니다. 물론 여기서 ‘잘 먹는다’는 것은 푸짐하게 먹는 것을 뜻하는 것이 아닙니다. 건강을 챙긴 ‘잘 구성된 식단’을 말하며, 그런 음식을 ‘잘 챙기는 것’을 말합니다. 잘 먹으면 됩니다. 그러면 당뇨도 예방하고 날씬해집니다. 건강 접시 ‘당뇨 플레이트(Diabetes Plate)’가 그걸 돕습니다.
건강 접시 당뇨 플레이트의 특징
‘당뇨 플레이트’는 혈당 관리는 물론 일반적인 건강 관리와 체중 관리에도 매우 좋은, 그야말로 ‘일석이조 식단’입니다. 아래는 당뇨 플레이트의 간략한 특징입니다.
- 혈당 관리에 도움 되는 저탄수화물 식단입니다.
- 양질의 탄수화물 식단입니다.
- 채소와 단백질이 풍부합니다.
- 음식 분량이나 칼로리 계산이 필요 없습니다.
- 식단 구성이 엄격하지 않아 따르기 쉽습니다.
당뇨 플레이트의 실제 방법
당뇨 플레이트의 가장 큰 특징은 ‘접시’에 있습니다. 이 접시가 양을 결정하므로, 음식 분량이나 칼로리를 따질 필요가 없습니다. 접시만 챙기면 됩니다.
[접시가 결정해요!]
큰 접시를 사용하지 마세요. 크면 큰 대로 음식을 채우게 되니까요. 크지도 않고 작지도 않은 ‘지름 23cm(9inch)짜리 접시’가 딱입니다. 이 접시가 음식의 양을 결정합니다. 이렇게 하세요.
1 접시의 절반은 비전분 채소로 채우세요.
채소는 비타민과 미네랄(무기질)은 물론 섬유질과 항산화제도 풍부해 건강에 좋은 식품이라 불립니다. 하지만 채소라고 해서 다 같은 채소가 아닙니다. 채소 중에는 전분(녹말)은 없고 섬유질이 풍부한 채소도 있지만, 반대로 섬유질은 적고 전분(녹말)이 많은 채소도 있습니다. 전분(녹말)은 우리 몸에서 포도당으로 분해돼 혈당 수치를 높이고, 비만을 초래합니다.
접시의 절반은 전분은 없고 섬유질이 풍부한 ‘비전분 채소’로 채우세요. 이런 채소는 탄수화물 함량이 매우 적고 섬유질이 풍부하며 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 비전분 채소는 주변에 매우 많습니다. 예를 들면, 아래 같은 채소입니다.
[비전분 채소]
브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추, 청경채, 셀러리, 케일, 콜라드(쌈케일), 루꼴라, 시금치, 상추, 아스파라거스, 오이, 가지, 토마토, 파프리카, 피망, 히까마, 무, 배추 등.
이 외에도 비전분 채소는 많습니다. 마트 채소 코너에 있는 녹색 잎채소라면 모두 여기에 해당할 것입니다. 이런 채소로 음식을 만들어 접시의 절반을 채우세요. 샐러드도 좋고, 무침도 좋습니다. 물론 어떤 요리든지 소금은 적게 넣는 것이 좋습니다.
2 1/4은 단백질 식품으로 채우세요.
접시의 남은 절반 중 절반, 즉 1/4은 단백질 식품으로 채우세요. 하지만 단백질 식품이라고 해서 모두 좋은 것은 아닙니다. 붉은 고기 같은 육류는 단백질이 풍부하지만, 심혈관 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있는 ‘포화지방’도 많이 들어 있으니까요. 물론 동물성 단백질 식품이라고 해서 다 그런 것은 아닙니다. 닭고기나 생선 같은 동물성 식품은 좋은 단백질 공급원이니까요. 검은콩 두부 등 식물성 단백질 식품이 좋습니다.
[동물성 단백질 식품]
[식물성 단백질 식품]
3 나머지 1/4은 양질의 탄수화물 식품으로 채우세요.
이제 접시의 남아 있는 자리(1/4)는 탄수화물 식품으로 채우세요. 곡물이라면 통곡물이 좋고, 콩류 역시 매우 좋은 탄수화물 식품입니다. 탄수화물 식품은 혈당에 큰 영향을 미치지만, 좋은 탄수화물을 선택하면 그 영향을 줄일 수 있고, 우리 몸에 필요한 에너지도 얻을 수 있습니다.
[좋은 탄수화물 식품]
4 음료는 물이나 저칼로리 음료가 좋습니다.
물은 최상의 음료입니다. 하지만 물이 너무 밋밋하게 느껴지면 저칼로리 음료도 좋습니다. 물은 칼로리가 없어 혈당에 영향을 미치지 않고, 첨가당이 없는 저칼로리 음료도 혈당에 미치는 영향이 매우 낮습니다. 게다가 물은 신진대사를 증진하고 체중 감량을 돕는 등 많은 건강 효과가 있습니다. 물 한 컵의 7가지 건강 효과 글을 참고하세요.
[추천 음료]
- 물
- 무가당 커피
- 무가당 차
- 무가당 탄산수
[문제는 첨가당]
설탕은 예나 지금이나 문제입니다. 예전에는 구하기 힘들어서 문제였고, 지금은 피하기 힘들어서 문제입니다. 레스토랑 음식이든 음료든 과자류든 설탕을 피하기 힘드니까요. 특히 과자류와 음료는 성분표를 눈여겨봐야 합니다. 설탕이라는 이름이 아닌 다른 이름으로 들어 있기도 하니까요.
일석이조
이런 식단을 보면 ‘생식’을 떠올리는 사람도 많습니다. 아닙니다. 이런 재료로 다양한 음식을 만들면 됩니다. 꽁보리밥을 짓고 갖은 채소와 양념장을 넣고 그 위에 계란 프라이를 얹어 비빔밥을 만들어도 좋을 거예요. 어떤 날은 숯불에 연어와 아스파라거스를 올려 스테이크를 준비하고 과일을 곁들여도 좋을 거예요. 건강에 좋은 재료를 이용해 건강에 좋은 방식으로 준비하면 됩니다. 물론, 양 조절을 위해 23cm짜리 접시를 사용해야 합니다.
정리하면, ‘당뇨 플레이트’는 ‘일석이조 식단’ 맞습니다. 혈당 관리뿐만 아니라 전반적인 건강에 매우 좋고 체중 관리에도 매우 좋은 식단이니까요.
먼저 ‘지름 23cm(9inch)짜리 접시’를 챙기세요. 접시의 절반은 비전분 채소로 채우고, 나머지 절반은 좋은 단백질 식품과 좋은 탄수화물 식품으로 채웁니다. 그리고 여기에 물이나 저칼로리 음료를 곁들입니다. 그러면 될 것입니다. 건강하게 되고 날씬하게 될 것입니다.
참고 자료
- ADA: What is the Diabetes Plate?
- Advances in Nutrition: Health benefits of fruits and vegetables
- AHA: Plant-Based Sources of Protein Infographic
- Havard School of Public Health: Vegetables and Fruits
- Johns Hopkins Medicine: THE TRUTH ABOUT STARCHY VEGETABLES